Cukrzyca – wskazówki dietetyczne
Cukrzyca – wskazówki dietetyczne
Sezon wakacyjny na starcie. Mając na uwadze zbliżający się grillowo-urlopowy okres tego roku, proponuję kilka, sądzę, że słusznych rad wszystkim tym, którym cukrzyca nie jest obca. Na początek przeanalizujmy pokrótce napoje. Napoje bezalkoholowe (poza dietetycznymi) zawierają dużo cukru i kalorii. Ogranicz soki owocowe, także te 100-procentowe. Zawierają one więcej cukru niż owoce i są pozbawione błonnika. Odpowiedni będzie sok z granatów, oczywiście rozcieńczony. Jest bowiem bogaty w przeciwutleniacze, rozcieńczony z wodą nie zawiera dużo kalorii a podany z lodem skutecznie gasi pragnienie. Dodatkowo jeśli ograniczasz spożywanie słodzonych napojów, a nie przepadasz za zwyczajną wodą doskonałym wyjściem będzie herbata. Bogata w przeciwutleniacze, smaczna na zimno w upalne dni.
Dobre będą też aromatyzowane wody bez kalorii i niegazowane (zawierają mniej sodu). Spróbuj również soku pomidorowego. To dobry sposób przemycenia warzyw do diety a poza tym wywiera mniejszy wpływ na organizm niż soki owocowe. Oczywiście rozcieńcz go wodą- w ten sposób obniżysz w nim zawartość sodu.
Jak robić zakupy, jeżeli choruje się na cukrzycę?
Z kolei wybierając się na zakupy warto zwracać uwagę na kilka szczegółów, które mogą na dłuższą metę pomóc w przezwyciężaniu cukrzycy. Warto by stały się nawykiem.
Jak przygotować się do zakupów?
Otóż zanim wyruszysz na zakupy zjedz zdrową przekąskę. Jeśli podczas zakupów będziesz głodny, prawdopodobnie przyniesiesz do domu więcej produktów, których nie wolno ci jeść. Będą to w przeważającej części gotowe dania do podgrzania oraz te z większą ilością cukrów, tłuszczów i soli. Nawet brzoskwinia, zjedzona tuż przez wyjściem z domu, pomoże ustrzec się przed zapełnieniem sklepowego koszyka masą niezdrowej żywności.
Co kupować?
A w sklepie spożywczym:
1) wyznacz warzywo tygodnia. Jeśli pomidory i sałata znudziły Ci się, zastąp je! Może tym razem warto kupić więcej fasolki szparagowej, brokułów? Ważne by w danym tygodniu wybrane warzywo znalazło się chociaż w jednej potrawie każdego dnia.
2) weź ulotkę! Wiele supermarketów w celach promocyjnych rozdaje ulotki z przepisami na potrawy z warzyw i owoców sezonowych. Warto urozmaicić domowe menu, nawet o coś tak zwyczajnego jak kapusta pak-choi.
3) sporządzaj własne mrożonki warzywne. Przygotowywanie niewielkich ilości warzyw, które stanowią przyprawy do dań, np. czosnek, cebula, seler, pietruszka, bywa uciążliwe i czasochłonne. Obierz je/ posiekaj w większej ilości, po czym zamróź. Opisane w torebkach mogą być przechowywane w zamrażarce i dodawane do gotowanych potraw w miarę potrzeby.
4) postaraj się wziąć więcej owoców cytrusowych. Pomarańcze, limonki, cytryny i grejpfruty nie tylko świetne smakują schłodzone podczas upalnych dni , są także źródłem witaminy C i błonnika (duża pomarańcza to 4g!). Sok z limoniki oraz cytryny sprawdza się w domowych sosach do sałatek. Startą skórkę można wykorzystać z kolei do sosu winegret lub do suchych składników chleba i ciasta. Możliwości są – kwaśne produkty łagodzą bowiem wpływ posiłków na poziom cukru we krwi. Dodawaj więc sok z cytryny do różnych dań.
5) jabłka, jabłka i jeszcze raz jabłka… Owoce te są bogate w rozpuszczalny błonnik, który spowalnia trawienie i sprawia, że glukoza wolniej dostaje się do krwiobiegu.
6) płatki zbożowe. Tak niepozorne w menu a zawiera co najmniej 5g błonnika na porcję. Błonnik zapewnia uczucie sytości i pomaga przetrwać czas od śniadania do obiadu bez podjadania. Jedno z badań prowadzone przez 24 lata wykazało, iż ci, którzy każdego dnia spożywali pełnoziarniste płatki śniadaniowe, byli o 28% mniej podatni na niewydolność serca niż pozostali.
7) wybieraj chleb z mąki razowej luz z pełnym ziarnem. Sam kolor chleba nie świadczy o tym, iż jest on pełnoziarnisty- przeczytaj listę składników. Pieczywo, którego podstawę stanowi mąka pszenna jest pozbawione większości składników odżywczych. Do tego typu pieczywa często dodaje się cukier i tłuszcz.
8) jeśli ryż to brązowy. Biały ryż zawiera udoskonalone węglowodany, które są przez organizm szybko przetwarzane w glukozę. Natomiast brązowy ryż to pełne ziarno. Szklanka brązowego ryżu to 4 g błonnika. Dla porównania szklanka białego ryżu to tylko 1 g.
9) sery. Wybieraj te o ostrym smaku, np. parmezan lub nasz oscypek. Potrawa nie straci walorów smakowych, a ty wydasz mniej pieniędzy: im mniej sera dodasz, tym więcej zaoszczędzisz i nie dostarczysz organizmowi większej ilości tłuszczów nasyconych, w które ser jest bogaty.
10) ryby. Koniecznie! Tłuste ryby, takie jak makrela, sardynka, śledź, łosoś czy biały tuńczyk, dostarczają mnóstwa białka bez tłuszczów nasyconych. Są również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które minimalizują ryzyko chorób serca. Łagodzą także przewlekłe zapalenie, często występujące u ludzi z cukrzycą.
11) wybieraj musztardę zamiast ketchupu. Do większości musztard nie dodaje się cukru, a zawartość sodu jest w nich niższa niż w ketchupie.
12) zastąp majonez niskotłuszczowym jogurtem. Przed spożyciem pozbądź się płynu z jogurtu – odsącz go, następnie włóż do lodówki na ok. 2-3 godziny. Uzyskasz w ten sposób pół kubka jogurtowego serka, zdrowszego niż majonez.
13) omijaj bekon i parówki. Czerwone mięso zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy. Wędliny takie jak: bekon, parówki czy kiełbasy podwyższają je w jeszcze większym stopniu.
14) wybierz piersi indyka lub kurczaka. Zrezygnuj z salami i mortadeli.
15) batoniki z muesli wybieraj starannie. Szukaj takich, które zawierają 5 g błonnika (co najmniej), a kalorii nie więcej niż 150. To bardzo ważne, niektóre bowiem batony z muesli (tak reklamowane zresztą), zawierające mnóstwo cukru i niewiele błonnika, można by uznać za zwykłe batony cukrowe. Jeśli jednak znajdziesz odpowiednie kup nawet całe pudło i schowaj po kilka batoników do torebki lub schowka w samochodzie.
16) beztłuszczowe ciasteczka zwyczajnie odstaw. Dodawana jest do nich większa ilość cukru, a badania wykazały, iż takich ciasteczek „beztłuszczowych” ludzie zjadają więcej niż zwykłych.
17) tęsknisz za czekoladą? Sięgnij po lody czekoladowe. Niskotłuszczowe lody zawierają mniej węglowodanów, tłuszczu i kalorii niż większość czekoladowych przysmaków. Czekoladowe lody, które mają 85 kcal, będą o wiele lepsze niż większość słodkich batonów.
Oto w jaki sposób szybko i efektywnie wybrać smakołyki i przekąski na co dzień, na upalne dni, na zdrowie!
