Jesienne warzywa i owoce

Jesienne warzywa i owoce

Recepta na zdrowie jesienią jest prostsza niż może się wydawać – na naszym stole powinny królować warzywa oraz owoce.

Niewiele jest miesięcy w roku, które darzą nas taką obfitością kulinarnych produktów. Ale też natura dobrze wie, co robi: zima tuż –tuż. Warzywa i owoce mają teraz najwięcej potrzebnych nam, wartościowych składników.

Warzywa na chandrę

Spożywane w dużych ilościach, zapobiegną jesiennemu przygnębieniu. Są przebogate w witaminę C, be-ta-karoten oraz kwas foliowy, wzmacniający układ nerwowy. Zdaniem dietetyków jesienią warto jeść jak najwięcej kapusty (w tym kiszonej), a także sałatę, szpinak i cukinię. Komponuj je na różne sposoby – w sałatkach, zupach, potrawkach… Eksperymentuj, testuj ciekawe przepisy. Niektóre produkty tradycyjnie gotowane – można jadać także na surowo. Dodane do sałatek kawałki selera, kalafiora,  różyczki brokułów można chrupać, maczając je w wonnych sosach o różnych smakach. Jeśli wolisz zjadać je „na miękko”, przyłącz się do grupy entuzjastów jarzyn przyrządzanych na parze. Szczególnie gorąco polecamy teraz:

• brokuły  – w 100 g zawierają: 83 mg witaminy C, 111 ug kwasu foliowego, 174 ng witaminy K, 0,9 mg żelaza, 373 mg potasu;
• kapustę czerwoną – 100 g dostarcza: 54 mg witaminy C, 35 ug kwasu foliowego, 24 ug witaminy K;
• brukselkę – w 100 g jest: 85 mg witaminy C, 570 ug witaminy K, 447 ug beta-karotenu oraz kwas foliowy;
• kapustę pekińską – 100 g ma: 79 ug kwasu foliowego, 27 mg witaminy C, 840 ug beta-karotenu, 0,3 mg żelaza, 144 mg potasu;
• kalafior – w 100 g mieści się: 73 mg witaminy C, 125 ug kwasu foliowego, 167 ug witaminy K, 0,6 mg żelaza, 328 mg potasu;
• owoce na wzmocnienie – kilka sztuk dziennie (np. jabłko, pomarańcza i grejpfrut) sprawi, że poczujesz się silniejsza; właśnie późną jesienią mają one najwięcej witamin, dzięki którym wzmocnisz organizm przed zimą;
• inne składniki zdrowej diety – według ekspertów od żywienia jesienna dieta powinna ponadto zawierać dużo ryb morskich (śledzia, makreli, łososia), a także mięso (zalecana jest głównie cielęcina) i drób; mięso i tłuste ryby morskie chronią przed utratą ciepła, dlatego warto jeść je teraz częściej niż latem, gdyż w ten sposób w chłodne dni dostarczymy organizmowi większej dawki energii.

WAŻNA RADA

Jesienią  warto szczególnie zatroszczyć się o to, by do minimum ograniczyć straty witamin i mikroelementów. Sałatki przyrządzaj tuż przed jedzeniem, ziemniaki gotuj w mundurkach, a marchewkę, seler i pietruszkę na sałatkę jarzynową gotuj bez obierania.

Co znajdziesz w tych produktach:

• 100 g piersi z indyka ma tylko 85 kcal, 2,7 g tłuszczu i 19 g białka; ponadto 0,5 mg żelaza, aż 1800 pg cynku, 333 mg potasu.
• 100 g szpinaku dostarcza 2,8 mg żelaza, 235 mg potasu i 93 mg wapnia. Szklanka szpinaku to 70 procent dziennego zapotrzebowania na beta-karoten.
• 100 g śledzi ma 162 kcal, 16 g białka  0,9 mg żelaza, 219 mg fosforu, 900 ug cynku; zawiera dużo kwasów omega-3, sprzyjających redukcji złego cholesterolu.
• 100 g selera dostarcza tylko 18 kcal, aż 321 mg potasu, 40 mg wapnia, 78 ug kwasu foliowego, 8 mg witaminy C, 80 mg fosforu i dużo błonnika. karotenu, 0,3 mg żelaza, 144 mg potasu.