Minerały w żywieniu

kosz z warzywami

Minerały w żywieniu

Składniki mineralne — zwane też pierwiastkami życia – są niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów biologicznych zachodzących w organizmie człowieka. Pełnią w nim rolę materiału budulcowego, biorą między innymi udział w przemianie materii, regulują ciśnienie krwi i utrzymują równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Kierują gospodarką wodną w organizmie.

Można śmiało stwierdzić, że wszystkie procesy życiowe są uzależnione od obecności owych składników oraz utrzymania ich we właściwej równowadze. Ponieważ są nieustannie wydalane z organizmu, konieczne jest ich uzupełnianie.

Rola minerałów w organizmie

Niedobory, objawiające się przykrymi dolegliwościami, mogą bowiem prowadzić do poważnych schorzeń. Uwzględniając zawartość poszczególnych składników mineralnych w organizmie, która waha się od ułamków miligrama do 1 kilograma (w przypadku wapnia) oraz zapotrzebowanie na nie, dzieli się je na makroelementy i mikroelementy.

Do makroelementów potrzebnych organizmowi w określonych wagowo ilościach należą: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor i siarka. Spośród mikroelementów, których organizm potrzebuje w ilościach śladowych, za niezbędne uznaje się: żelazo, miedź, cynk, mangan, fluor, jod, kobalt, molibden i selen. Ostatnio wiele uwagi poświęca się działaniu chromu na organizm człowieka. Niedobór tego pierwiastka stwierdzono bowiem u chorych na cukrzyce, oraz podczas infekcji.

Źródło minerałów

Głównym źródłem składników mineralnych są produkty spożywcze, a wśród nich warzywa i owoce, woda pitna, zwłaszcza tzw. twarda z dużą zawartością wapnia i magnezu, oraz wody mineralne. Na zawartość składników mineralnych w produktach spożywczych ma wpływ rodzaj i nawożenie gleby, z której pochodzą, a także procesy technologiczne stosowane w przetwórstwie produktów spożywczych.

Wśród składników mineralnych wyróżnia się pierwiastki kwasotwórcze, takie jak fosfor, siarka, chlor, oraz zasadotwórcze, do których należą potas, magnez, wapń czy żelazo. Ich obecność w produktach spożywczych powoduje, że dzielimy je albo na zakwaszające (mięso, ryby, jaja, produkty zbożowe) albo na alkalizujące (warzywa, większość owoców i mleko). Przy zestawianiu pokarmów zrównoważonych pod względem kwasowo-zasadowym trzeba te cechy brać pod uwagę.

Jak przyswajane są minerały?

minerały w diecieKolejną sprawą jest przyswajalność składników mineralnych przez organizm. Zależy ona zarówno od potrzeb organizmu, jak i składu oraz rodzaju spożywanych produktów. Organizmy z niedoborem jakiegoś składnika wykazują znacznie wyższa jego przyswajalność. Ponadto zależnie od rodzaju produktu składniki mineralne są przyswajalne w różnym stopniu. Na przykład przyswajalność żelaza z produktów roślinnych jest niewielka (3-6 proc.), zaś z produktów zwierzęcych znacznie wyższa (8-16 proc). Również składniki mineralne mogą wzajemnie oddziaływać na swoje przyswajanie. I tak, wapń obniża wchłanianie miedzi i cynku, ale podwyższa wchłanianie żelaza. Przyswajanie fosforu maleje w obecności żelaza, glinu, ołowiu i manganu. Do zmniejszonego wchłaniania składników mineralnych przyczynia się również picie alkoholu i jadanie tłustych potraw.

Do niekorzystnych zmian zawartości składników w naszej żywności dochodzi podczas jej obróbki technologicznej zarówno w skali przemysłowej, jak i domowej. Na przykład ogromne straty powodują procesy oczyszczania i przetwarzania ziarna zbóż, które są bogatym źródłem wielu cennych składników mineralnych. Podobnie przy polerowaniu kasz obniża się zawartość wielu pierwiastków, np. w kaszy mannie aż o 85 proc. Z tych powodów coraz większym powodzeniem cieszy się mąka z pełnego przemiału oraz różne gatunki pieczywa przygotowywanego z dodatkiem nie oczyszczonych ziaren.

W domowych warunkach straty składników mineralnych można zmniejszyć przez unikanie zbytniego rozdrabniania produktów, krótkie gotowanie w niewielkiej ilości wrzącej wody i — w miarę możności – dodawanie wywarów z jarzyn do innych potraw.