Oleje w diecie

Oleje w diecie

Oleje w diecie

Śledzie w oliwie, ryba smażona na oleju, podsmażane pierogi. Typowe wigilijne menu. Myślisz, że za dużo w nim tłuszczu? Niekoniecznie. Sprawdź, z czego zrezygnować, a co zostawić bez zmian.

Dieta bez tłuszczu jest jak kawa bez kofeiny. A nawet gorsza. Bo kawa bezkofeinowa ci nie zaszkodzi, a jadłospis całkiem pozbawiony tłuszczu – owszem.

Z tłuszczu powinno pochodzić aż 30 procent energii dostarczanej codziennie organizmowi. A z tego najwięcej powinny zajmować zdrowe oleje roślinne.

Oleje dobre na wszystko

W twoim codziennym jadłospisie powinno się znaleźć 3-5 łyżeczek olejów roślinnych. Zawierają one niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm bardzo potrzebuje, ale nie potrafi sam wytwarzać.

Są to więc m.in. słynne kwasy omega-3, a także omega-6. Te drugie są bardzo powszechne w zachodniej diecie, więc nie trzeba zwiększać ich spożycia. Ale kwasów omega-3 musisz dostarczać poprzez jedzenie odpowiednich produktów. Najwięcej mają ich tłuste ryby morskie i właśnie niektóre oleje roślinne.

Kwasy omega-3 nie tylko chronią przed miażdżycą, ale też odpowiadają za dobrą pamięć, koncentrację oraz zdrowy wygląd skóry.

Sprawdź poniżej, które oleje warto najczęściej spożywać i jak je stosować.

Olej rzepakowy

Ma najmniej niezdrowych nasyconych kwasowi tłuszczowych ze wszystkich olejów. Zawiera za to sporo kwasów omega-3. Można go stosować na zimno oraz do gotowania i pieczenia (nie tylko mięs — można nim zastąpić masło 1 w niektórych ciastach).

Oliwa z oliwek

Oleje w diecieW Polsce została „zdetronizowana” przez olej rzepakowy, ale jest niemal równie dobra jak on. Oprócz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zawiera korzystne dla serca polifenole (obecne też m.m. w winogronach). Warto pamiętać, że oliwa z pierwszego tłoczenia (extra virgin) nadaje się tylko do sałatek. Do smażenia i pieczenia lepiej stosować tę z drugiego tłoczenia lub rafinowaną.

Olej lniany

Zawiera dużo witaminy E i najwięcej kwasu alfa-linolenowego ze wszystkich produktów roślinnych. Substancja ta w organizmie jest przetwarzana w kwasy omega-3. Ma charakterystyczny, wyraźny smak. Dobry do śledzi, sałatek i innych dań na zimno. Ale uważaj – jeśli pachnie rybami, nie nadaje się do jedzenia – to oznaka, że jest zjełczały. Trzeba go koniecznie przechowywać w lodówce. Olej lniany o wyjątkowo dużej zawartości zdrowych substancji stosuje się jako lekarstwo.

Olej z pestek winogron

Jest to bogate źródło kwasu linolowego. Niektóre badania na myszach wykazały, że sprzężony kwas linolowy (CLĄ) może mieć właściwości lecznicze i odchudzające. Nie zostało to jednak do tej pory potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi. Wbrew i powszechnej opinii oleju z pestek winogron można używać nie tylko do sałatek, ale również do dań smażonych i gotowanych.