Sport to zdrowie?

Sport to zdrowie?

Wszyscy dobrze wiemy, że dzięki treningowi zwiększa się siła oraz wytrzymałość naszych mięśni. Tracimy niepotrzebne kilogramy i poprawiamy pracę układu krążenia. Tymczasem mało kto wie, że aktywność ruchowa ma również wpływ na działanie naszego układu odpornościowego.

Odpowiada on za niszczenie bakterii, wirusów i komórek nowotworowych pojawiających się w organizmie. Nasze zdrowie w dużym stopniu zależy od skuteczności tego systemu obrony. Gdy zaczyna zawodzić, pojawiają się kłopoty.

Wysiłek fizyczny a system odpornościowy

Wysiłek fizyczny dostał się więc pod lupę fizjologów i immunologów. Tylko w XX wieku opublikowali oni ponad 1200 prac poświęconych wpływowi treningu na sprawność systemu odpornościowego.

Ważnymi elementami układu odpornościowego są limfocyty T, rozpoznające intruzów, informujące inne komórki-strażników o zagrożeniu organizmu i wspomagające akcję obronną. Ważną rolę pełnią także komórki NK (natural killers), które usuwają komórki nowotworowe oraz te, które są zarażone wirusami. To właśnie na poprawę skuteczności działania między innymi tych dwóch typów komórek wpływa rozważnie dawkowany wysiłek fizyczny.

Dobroczynny wpływ sportu

U biegaczy zaobserwowano na przykład wyższą o 57% aktywność komórek NK. Oznacza to, że szybciej i efektywniej radzą one sobie z zagrożeniami dla organizmu. Co najważniejsze, dobroczynny wpływ sportu nie ogranicza się wyłącznie do osób młodych. Również u starszych biegaczy rekreacyjnych zaobserwowano korzystne zmiany. Ich limfocyty T charakteryzowały się dużo większą sprawnością. Produkowały więcej cytokin, czyli substancji pobudzających i regulujących reakcje immunologiczne. Częściej także dzieliły się, tworząc nowe komórki. Rekompensowało to w pewnym stopniu ograniczenia sprawności limfocytów spowodowane starzeniem się organizmu.

Najlepsze efekty daje oczywiście systematyczna i długotrwała aktywność fizyczna, jednak nawet krótki, 15-tygodniowy trening rekreacyjny może poprawić naszą odporność. Uczestnicy trwającego przez taki okres eksperymentu musieli 5 razy w tygodniu intensywnie maszerować przez 45 minut. Wykazano, że o połowę rzadziej pojawiały się u nich różne objawy zapalenia górnych dróg oddechowych. Układ immunologiczny osób systematycznie ćwiczących ma także większą sprawność w walce z nowotworem. Kobiety, które ćwiczyły więcej niż 4 godziny tygodniowo, zapewniały sobie o 37% mniejsze ryzyko zachorowania na raka sutka.

Co sprawia, że trening zwiększa odporność?

Istotną rolę odgrywają tutaj hormony. Wysiłkowi fizycznemu towarzyszy wydzielanie adrenaliny, nazywanej hormonem walki. Pobudza ona aktywację komórek NK. Pod wpływem tego hormonu komórki NK „odklejają się” od ścian naczyń krwionośnych i zaczynają szybciej krążyć po organizmie.

Czy trening zawsze poprawia odporność?

Niestety nie, bo jak w przypadku każdego lekarstwa ważną rolę odgrywa tutaj dawka i nie należy „przedawkować”. Wysiłek lekki i umiarkowany pobudza nasz układ odpornościowy. Natomiast trening prowadzący do wyczerpania organizmu działa dokładnie na odwrót. Podczas ciężkiego wysiłku fizycznego aktywność komórek NK na początku nieco wzrasta, aby potem obniżyć się o 40-60%. Do stanu wyjściowego wracają dopiero po kilku godzinach. Zmniejsza się też „apetyt” komórek żernych, walczących np. z bakteriami. Dlatego po ciężkim wysiłku chorobotwórczym drobnoustrojom łatwiej jest spenetrować nasz organizm. Osłabienie odporności nie jest wcale rzadkie wśród wyczynowców.

Taką sytuację zaobserwowano po maratonie w Los Angeles. Oznaki infekcji górnych dróg oddechowych wystąpiły w ciągu tygodnia od zakończenia imprezy u co ósmego maratończyka. U biegaczy na podobnym poziomie sportowym, którzy trenowali, jednak nie uczestniczyli w maratonie, zaobserwowano objawy prawie sześć razy rzadziej. U szwedzkich biegaczy narciarskich zapalenia górnych dróg oddechowych są najczęstszym powodem nieobecności na treningach. Powysiłkowe osłabienie układu odpornościowego wykazano też u kadry narodowej radzieckich pływaków (badania z lat osiemdziesiątych). W okresach ciężkich treningów obserwowano u nich obniżenie stężenia przeciwciał w ślinie.

Osłabienie odporności wywołane zbyt dużym wysiłkiem

Ciekawy jest mechanizm prowadzący do osłabienia odporności wywoływanego zbyt ciężkim i męczącym treningiem. Energia, jakiej potrzebuje wtedy zawodnik, prowadzi do uszczuplenia rezerw cukru w organizmie. Nasze ciało zaczyna produkować kortyzol – hormon zawiadujący gospodarką węglowodanową. Osłabia on aktywność komórek NK, a limfocyty skłania do apoptozy, czyli swoistego samobójstwa. Zresztą już sam brak glukozy może zmniejszyć naszą odporność, ponieważ ten związek jest dla limfocytów podstawowym źródłem energii. Podczas intensywnego wysiłku we krwi spada też stężenie glutaminy, substancji, która dostarcza związków azotu koniecznych do syntezy DNA. Komórki układu immunologicznego zmniejszają więc tempo podziałów.

Na szczęście przeciętny człowiek nie musi zbytnio zamartwiać się opisanym zjawiskiem. Niewielu z nas w końcu bierze na co dzień udział w maratonach czy przepływa parę razy dziennie kilka kilometrów.

Zasady zdrowego treningu:

• Wybierz taką aktywność, którą lubisz, gdy trening jest przyjemnością wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale też na nasz dobry nastrój
• Ćwicz regularnie, bo tylko wtedy można liczyć na poprawę zdrowia i rezultaty
• Intensywność treningu musi być umiarkowana. Tętno powinno wynosić 60-75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne oblicza się ze wzoru: 220 – twój wiek.
• Wybieraj natężenie wysiłku tak, aby po treningu czuć lekkie zmęczenie.