Trening domatora, czyli siłownia w domu

Trening w domu

Praca i obowiązki sprawiają, że coraz mniej mężczyzn znajduje czas, by zadbać o siebie, czy to poprzez uprawianie jakiegoś sportu czy też chodząc na siłownię.

Ci, którym brakuje jedynie czasu (a nie motywacji i chęci) mogą rozpocząć trening bez wychodzenia z domu. Jest to o tyle ciekawe, że „domową siłownię” można sobie zorganizować praktycznie za darmo.

Pompki, brzuszki, hantle…

Żeby poprawić swój wygląd i sylwetkę wcale nie trzeba dźwigać wielkich ciężarów przez wiele godzin dziennie. Podobnie jak w wielu innych przypadkach sprawdzają się tutaj najprostsze rozwiązania, które znamy chociażby… z lekcji WF-u!

Podstawowym ćwiczeniem w treningu domatora są pompki. To proste ćwiczenie niewątpliwie zna każdy. Nie każdy wie jednak, że pompki pozwalają kształtować wszystkie najważniejsze mięśnie ciała – mięśnie klatki piersiowej, ramion, barków, a nawet brzucha.

Skoro jesteśmy już przy mięśniach brzucha, to najlepszym sposobem na ich uformowanie jest inne proste ćwiczenie – brzuszki. Ci, którym bardzo zależy na płaskim brzuchu, mogą też spróbować programu Szóstki Weidera.

Decydując się na trening w domu warto także zaopatrzyć się w parę hantli (sztangielek). Porządne hantle niestety trochę kosztują (ok. 200zł – najlepiej kupować w internecie, jest taniej), ale będzie to jedyny wydatek związany z naszą domową siłownią. Wydatek, który szybko się zwróci – mając hantle możemy ćwiczyć wszystkie mięśnie rąk (od barków, przez bicepsy i tricepsy, aż do mięśni przedramion), a także nóg i klatki piersiowej.

Jak i ile ćwiczyć?

W internecie jest masa stron, na których można znaleźć opis i przykłady ćwiczeń, kształtujących poszczególne partie ciała. Nie ma więc sensu ich tutaj wypisywać.

Warto natomiast zwrócić uwagę na inne rzeczy. Trening w domu najlepiej wykonywać 3 razy w tygodniu – w poniedziałek, środę i piątek, o ile to możliwe w godzinach 12 – 17. Pojedynczy trening nie musi być długi – godzina-półtorej w zupełności wystarczy. W tym czasie możemy na przykład wykonać 6 – 8 ćwiczeń na różne partie mięśni po 3-5 serii każdego ćwiczenia. Każda seria powinna składać się z 8 – 12 powtórzeń.

Obciążenie, jakim ćwiczymy, powinniśmy dobierać tak, by z trudem wykonywać ostatnie powtórzenia. Z czasem obciążenie można oczywiście zwiększać, wraz z przyrostem siły i mięśni.

Dieta!

Trening domatora, tak każdy inny trening, powinien być połączony z odpowiednią dietą, tak by przyniósł jak najlepsze efekty. Warto jednak przy tym pamiętać, że ćwicząc w domu nie jesteśmy zawodowcami – z dietą nie ma zatem co przesadzać. Wystarczy, byśmy starali się dostarczać organizmowi zwiększone ilości białka, które znajdziemy w mleku, serach, jogurtach, jajach, rybach i przede wszystkim mięsie drobiowym.