Sposoby na dobry sen

Jeszcze sto lat temu przeciętna długość snu wynosiła 10 godzin! Oświetlenie było drogie i kiepskiej jakości, dlatego zamiast koczować przy świecach albo lampie naftowej większość ludzi chodziła spać i wstawała z kurami. Rewolucja w sypialniach nastąpiła, gdy świat oplotły kable rozprowadzające prąd i Edison uruchomił masową produkcję żarówek.

Sztuczne wydłużenie dnia spowodowało rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara. Efekt? Sypiamy teraz nawet o połowę krócej!

Minimalny czas snu dla dorosłego człowieka to 5 godzin – tyle potrzebuje organizm, by zregenerować się chociaż w 90 procentach. Aby odzyskać siły w stu procentach, warto sypiać od 6 do 10 godzin. Taka duża rozbieżność wynika z indywidualnego zapotrzebowania na sen.

Zwykle największe jest ono u ludzi młodych i intensywnie pracujących. Najkrócej sypiają zaś osoby w podeszłym wieku (większość z nich budzi się skoro świt).

Bezsenność

Każdemu zdarza się czasem nie zmrużyć oka przez całą noc. Specjaliści od zaburzeń snu określają taki stan bezsennością przejściową. Może ją powodować np. zmiana miejsca (np. niektórzy źle sypiają w hotelu), zbyt wysoka temperatura w sypialni lub dochodzące zza okna dźwięki. Problemy, które ciągną się do trzech tygodni, to tzw. bezsenność krótkotrwała. Winę za nią ponosi zazwyczaj stres lub choroba. Jeżeli jednak twoje kłopoty trwają 0 wiele dłużej, to może być tzw. bezsenność przewlekła. Stan taki wymaga już interwencji specjalisty.

Dlaczego? Bo brak snu utrudnia funkcjonowanie – jesteś ciągle zmęczona, podenerwowana, masz kłopoty z nauką, pamięcią i koncentracją, a także osłabia organizm – zaburzony zostaje proces regeneracji, częściej chorujesz i szybciej się starzejesz. Zwiększa się też ryzyko wystąpienia otyłości, depresji, chorób serca czy cukrzycy.

Ciekawostka!

Bezsenność przewlekła lub przejściowa to problem aż 51 procent Polaków – wynika z badań TNS OBOP. Najrzadziej kłopoty ze snem mają mężczyźni w wieku 30-39 lat, najczęściej zaś kobiety (bez względu na wiek!). Winę za taki stan rzeczy ponoszą w dużej mierze żeńskie hormony płciowe i związane z nimi huśtawki hormonalne. Od poziomu estrogenu może zależeć np. długość fazy REM – to wtedy pojawiają się marzenia senne. Progesteron zaś sprawia, że czujemy się senne i zmęczone. Efekty tego najsilniej odczuwamy:

• w wieku okołomenopauzalnym – we znaki daje się nam wtedy nie tylko spadek estrogenu (można go zrównoważyć za pomocą hormonalnej terapii zastępczej — HTZ), ale także związane z przekwitaniem przypadłości, np. uderzenia gorąca, nocne poty, kłopoty z oddychaniem, w tym chrapanie i bezdech senny
• przy owulacji – o ile nie dojdzie do zapłodnienia;
• pod koniec cyklu – zwłaszcza gdy cierpimy na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS);
• podczas okresu – w tym przypadku problemy ze snem wynikają z oddziaływania hormonów oraz dolegliwości związanych z miesiączką, głównie bólu;
• w ciąży — wysoki poziom progesteronu sprawia, że ciągle czujemy się senne, nie możemy się jednak wyspać, bo przeszkadza nam w tym konieczność częstego oddawania moczu oraz przymusowa rezygnacja z przyzwyczajeń, np. zasypiania na brzuchu;
• po porodzie – na bezsenność uskarżają się zwłaszcza kobiety, które dopadł „baby blues” (depresja poporodowa wywołana głównie przez burzę hormonów). Kłopoty ze snem ma wtedy nawet do 8O procent pań.

Przyczyny bezsenności

Bezsenność na tle hormonalnym z reguły mija sama – gdy organizm odzyska równowagę. Jeśli-tak się nie dzieje, warto wziąć pod lupę swój tryb życia. Być może kłopoty z zasypianiem to wynik nieprawidłowych przyzwyczajeń. Oto lista niektórych z nich.

• Popołudniowa drzemka – nie powinna trwać dłużej niż kwadrans (na dłuższą mogą sobie pozwolić tylko seniorzy), w przeciwnym razie źle wpłynie na jakość snu w ciągu nocy.
• Pobudzające używki, czyli mocna herbata, kawa i napoje z kofeiną (np. typu cola), papierosy – możesz z nich korzystać jedynie do południa.
• Obfita kolacja, tłusta lub zakrapiana alkoholem — na taką rozpustę wolno sobie pozwolić do godziny… 17!
• Praca do późnych godzin nocnych, a także ćwiczenie przed snem lub rozwiązywanie poważnych problemów– wzmożona aktywność przyspiesza metabolizm. Organizm nie potrafi się potem szybko przestawić na tryb spoczynku. S Gorąca kąpiel lub prysznic na chwilę przed położeniem się do łóżka – podnoszą temperaturę ciała, to zaś opóźnia zaśnięcie.
• Oglądanie w sypialni telewizji, słuchanie radia i czytanie książki – zajęcia te wymagają koncentracji, a więc zmuszają do walki ze snem.

Walka z bezsennością

Aby się z  wygrać z tym, co przyczynia się do bezsenności, koniecznie należy zmienić dotychczasowe nawyki. Zamiast nich wprowadź do codziennego grafika zasady ułatwiające zasypianie.

• Świeże powietrze – postaraj się jak najwięcej czasu spędzać na dworze. Naturalne światło to doskonały regulator snu. Dzięki niemu mózg łatwiej odróżnia tryb dzienny od nocnego.
• Komfort w sypialni – podstawa to wygodne łóżko, lekka kołdra (z materiału, który przepuszcza powietrze i me wywołuje alergii) i dobrze wyprofilowana poduszka lub wałek. Przed położeniem się spać warto też wywietrzyć pokój i przykręcić grzejnik (wysoka temperatura utrudnia zasypianie). Postaraj się również ograniczyć zewnętrzne bodźce. Wyłącz więc radio i telewizor, zgaś lampkę, a w razie potrzeby zaciągnij rolety. Oducz od sypiania w twoimi łóżku psa i kota – wiercące się w nocy zwierzę może cię wybudzać. W wypoczynku przeszkadza także ciężar pupila (np. gdy ułoży ci się na nogach).
• Godziny snu – staraj się kłaść i wstawać zawszył o tej samej porze (nawet w weekendy!). To pomoże ci wyregulować wewnętrzny zegar.

Warto wybrać się do lekarza!

Zdarza się, że żadne domowe sposoby jednak nie pomagają. Jeżeli nadal nie dosypiasz, idź do internisty, neurologa lub psychiatry. Każdy z tych lekarzy może ci dać skierowanie do poradni leczenia zaburzeń snu.  Zanim lekarz zdecyduje, jaki rodzaj leczenia najlepiej i sprawdzi się w twoim przypadku, zleci ci kilka badań l (m.in. analizę krwi — bezsenność może być bowiem wynikiem np. braku żelaza i związanego z nim tzw. zespołu niespokojnych nóg). Na tym nie koniec. Przed postawieniem diagnozy specjalista zapyta także o twoje nawyki oraz sytuację życiową. Zależnie od wyników takiego wywiadu lekarz może ci zalecić np.:

• psychoterapię – pomaga przezwyciężyć stres;
• fototerapię — naświetlanie specjalnymi lampami pomaga przywrócić naturalny rytm dnia i nocy. Kuracja taka sprawdza się szczególnie w przypadku osób, w których naturze leży nocny tryb życia (lekarze określają je mianem „sów”).

Nie ufaj środkom nasennym, które mają wiele skutków ubocznych i pomagają jedynie doraźnie, a tak naprawdę mogą jedynie pogłębić zaburzenia snu.