Jest to wskaźnik, który określa wpływ węglowodanów prostych i złożonych na przyrost poziomu glukozy we krwi. Wiele diet opiera się na tym właśnie indeksie – w tym także dieta Montignaca. Planom żywieniowym przyświeca idea, że konsumpcja węglowodanów właściwych, gdzie indeks glikemiczny znajduje się na niewysokim poziomie wpływa dobroczynnie na utratę zbędnych kilogramów. Zmniejsza się wydzielanie insuliny i uczucie głodu zostaje utrzymywane na odpowiednim poziomie.
Wskaźnik pozwolił na podzielenie produktów spożywczych i ich zależności na to, jak wpływają na poziom cukru we krwi. Jest średnim procentowym wzrostem stężenia glukozy po zjedzeniu danego produktu, który zawiera 50 gram węglowodanów.
Wyróżniamy:
Produkty o niskim IG, na przykład: chleb pełnoziarnisty, otręby owsiane, kasza gryczana, fasola gotowana, grejpfrut, pomidory, produkty mleczne.
Produkty o średnim IG, na przykład ugotowany makaron, ryż brązowy, kukurydza.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym, na przykład białe pieczywo, ugotowane ziemniaki, ugotowany ryż paraboliczny, arbuz, gotowana marchew.
W produktach o niskim indeksie glikemicznym glukoza zostaje uwalniana bardzo powoli. Jej stężenie w krwioobiegu podnosi się stopniowo i utrzymuje się przez dłuższy czas. W ten sposób poziom insuliny również podnosi się nieznacznie. Według Montignaca – twórcy tej teorii- przybieranie na wadze nie ma związku z nadmiernym jedzeniem czy objadaniem się, a niewłaściwym doborem produktów. Nie ma konieczności zmniejszania posiłków czy podliczania kalorii, wystarczy jedynie kontrolować udział węglowodanów w produktach, które chcemy zjeść.
| Amarantus | 35 | Brzoskwinie (świeże owoce) | 35 |
| Cassoulet (fasola z mięsem) | 35 | Ciecierzyca ( z puszki) | 35 |
| Czerymoja (jabłko budyniowe, flaszowiec) | 35 | Drożdże | 35 |
| Drożdże piwne | 35 | Falafel z ciecierzycy | 35 |
| Fasola biała -perłowa | 35 | Fasola borlotti | 35 |
| Fasola czarna | 35 | Fasola czerwona | 35 |
| Fasola typu adzuki | 35 | Figi ( świeże owoce) | 35 |
| Fasola typu adzuki | 35 | Figi ( świeże owoce) | 35 |
| Granat (świeży) | 35 | Groszek zielony | 35 |
| Jabłka ( świeże owoce) | 35 | Jabłka suszone | 35 |
| Jogurt naturalny | 35 | Jogurt z soi (aromatyzowany) | 35 |
| Kukurydza | 35 | Kwinoa (komosa ryżowa) | 35 |
| Lody śmietankowe (z fruktoza) | 35 | Mączka z ciecierzycy | 35 |
| Morele suszone | 35 | Musztarda ostra typu Dijon | 35 |
| Nasienia siemienia lnianego ,sezamu, maku | 35 | Nektarynki | 35 |
| Pasta z migdałów (bez cukru) | 35 | Pigwa pospolita | 35 |
| Pomarańcze (świeże owoce) | 35 | Pomidory suszone | 35 |
| Przecier z pomidorów (bez cukru) | 35 | Przecier jabłkowy | 35 |
| Ryz dziki | 35 | Seler bulwowy | 35 |
| Śliwki, świeże | 35 | Soczewica zielona świeża | 35 |
| Sok pomidorowy | 35 | Tabliczka czekolady (bez cukru typu Montignac®) | 35 |
| Wasa o zawartości błonnika 24% | 35 | Werniszeli z maki z pełnego przemiału | 35 |
| Ziarna ze słonecznika | 35 | Buraki czerwone (surowe) | 30 |
| Ciecierzyca | 30 | Czosnek | 30 |
| Fasolka szparagowa | 30 | Grejpfrut | 30 |
| Gruszki | 30 | Knudle sojowe | 30 |
| Marakuja | 30 | Marchew (surowa) | 30 |
| Marmolada | 30 | Mleko z proszku | 30 |
| Mleko | 30 | Mleko sojowe | 30 |
| Mleko z migdałów | 30 | Mleko z owsa (surowe) | 30 |
| Mandarynka | 30 | Morele | 30 |
| Pomidory | 30 | Rzepa | 30 |
| Skorzenera | 30 | Soczewica brązowa | 30 |
| Soczewica żółta | 30 | Twarożek | 30 |
| Agrest niebieski | 25 | Czarna jagoda (czernica) | 25 |
| Czekolada czarna (>70% kakao) | 25 | Fasola mungo | 25 |
| Fasolka flageolet | 25 | Groch łuskany | 25 |
| Humus (pasta z ciecierzycy) | 25 | Jęczmień | 25 |
| Maka sojowa | 25 | Malina | 25 |
| Morwa | 25 | Pasta migdałowa (niesłodzona) | 25 |
| Pasta z orzechów laskowych | 25 | Pasta z orzeszków laskowych ( bez cukru) | 25 |
| Pestki z dyni | 25 | Porzeczka czerwona | 25 |
| Soczewica zielona | 25 | Truskawki | 25 |
| Wiśnie | 25 | Acerola | 20 |
| Artiszoki | 20 | Bakłażan, oberżyna | 20 |
| Czekolada czarna (>85% kakao) | 20 | Fruktoza Montignac | 20 |
| Jogurt sojowy | 20 | Kakao w proszku (bez cukru) | 20 |
| Pedy bambusa | 20 | Ratatouille (potrawa z kabaczka, patisona, pomidorów, itp.) | 20 |
| Serce palmowe | 20 | Smietana sojowa | 20 |
| Sok z cytryny | 20 | Sos Tamari ( bez cukru) | 20 |
| Agawa (syrop) | 15 | Agrest zloty | 15 |
| Brokuły | 15 | Brukselka | 15 |
| Cebula | 15 | Cukinia | 15 |
| Cykoria, endywia | 15 | Czarna porzeczka | 15 |
| Fasola | 15 | Imbir | 15 |
| Kalafior | 15 | Kapusta | 15 |
| Kiełki ( soja , fasola) | 15 | Koper włoski | 15 |
| Korniszony marynowane | 15 | Kwaszona kapusta | 15 |
| Maka z nasion chlebka świętojańskiego (karob) | 15 | Migdały | 15 |
| Ogórek | 15 | Oliwki | 15 |
| Orzechy laskowe | 15 | Orzechy nerkowce | 15 |
| Orzechy włoskie | 15 | Orzeszki arachidonowe | 15 |
| Orzeszki pistacjowe | 15 | Papryka | 15 |
| Papryka chili | 15 | Pesto | 15 |
| Pieczarki | 15 | Piniola (nasiona) | 15 |
| Por | 15 | Rabarbar | 15 |
| Rzodkiewki | 15 | Sałata zielona | 15 |
| Seler naciowy | 15 | Soja | 15 |
| Szalotka | 15 | Szczaw | 15 |
| Szparagi | 15 | Szpinak | 15 |
| Tempeh | 15 | Tofu sojowe | 15 |
| Zarodki | 15 | Zarodki (pszenne) | 15 |
| Awokado, smaczliwka | 10 | Low GI Montignac pasta (spaghetti) | 10 |
| Przyprawy, zioła (natka pietruszki, bazylia, wanilia, cynamon | 5 | Skorupiaki (homar, krab, krewetki) | 5 |
| Biskwit | 50 | Chayote owoc z rodziny dyniowatych | 50 |
| Chleb na bazie quinoy (65%) prosa boliwijskiego | 50 | Chlebki Wasa light™ | 50 |
| Couscous (pełne ziarno) | 50 | Kiwi | 50 |
| Makaron (z twardej pszenicy – durum) | 50 | Makaron z pełnej pszenicy | 50 |
| Mango | 50 | Muesli | 50 |
| Platki All Bran™ | 50 | Ryz brązowy basmati | 50 |
| Ryz niełuskany | 50 | Sok ananasowy | 50 |
| Sok z borówki czerwonej | 50 | Sok z jabłek | 50 |
| Surimi (paluszki krabowe) | 50 | Topinambur | 50 |
| Ananas | 45 | Banan zielony (niedojrzały) | 45 |
| Borówka czerwona | 45 | Chleb razowy żytni | 45 |
| Groszek zielony (z puszki) | 45 | Kaszka pszenna bulgur | 45 |
| Orzech kokosowy | 45 | Płatki śniadaniowe pełne | 45 |
| Pszenica orkiszowa | 45 | Pszenica orkiszowa | 45 |
| Pumpernikiel | 45 | Ryz basmati | 45 |
| Sok z grejpfruta | 45 | Sok z pomarańczy | 45 |
| Sos z pomidorów | 45 | Tosty z chleba z maki pełnej | 45 |
| Winogrona | 45 | Babka piaskowa z pełnej maki (bez cukru) | 40 |
| Bob | 40 | Chleb z maki pełnej na zakwasie | 40 |
| Falafel (potrawa z fasoli lub ciecierzycy znana w turcji) | 40 | Fasola czerwona (z puszki) | 40 |
| Figi suszone | 40 | Kasza gryczana | 40 |
| Kawa z cykorii | 40 | Laktoza | 40 |
| Makaron pełny pszenny, al dente | 40 | Mleczko kokosowe | 40 |
| Pasta sezamowa (tahin) | 40 | Pasta z orzeszków ziemnych | 40 |
| Płatki owsiane | 40 | Płatki śniadaniowe pełne | 40 |
| Śliwki suszone | 40 | Sok z marchewki (bez cukru) | 40 |
| Maltoza( piwo) | 115 | Piwo* | 110 |
| Glukoza ( dekstroza) | 100 | Skrobia modyfikowana | 100 |
| Syrop glukozowy | 100 | Syrop ryżowy | 100 |
| Maka ryżowa | 95 | Maka ziemniaczana | 95 |
| Pieczone ziemniaki | 95 | Smażone ziemniaki, frytki | 95 |
| Pieczywo białe, bezglutenowe | 90 | Płatki ziemniaczane | 90 |
| Ryz klejący | 90 | Bułka biała hamburgerowa | 85 |
| Kukurydza dmuchana (pop corn) | 85 | Mączka kukurydziana | 85 |
| Maka biała pszenna | 85 | Maranta | 85 |
| Marchew ( gotowana)* | 85 | Pasternak* | 85 |
| Pieczywo biale tostowe | 85 | Platki kukurydziane (cornflaces) | 85 |
| Ryz blyskawiczny | 85 | Ryz dmuchany | 85 |
| Ryz instant | 85 | Ryz krotkoziarnisty (klejacy sie) | 85 |
| Rzepa (gotowana)* | 85 | Seler bulwa (gotowana)* | 85 |
| Tapioka | 85 | Puree z kartofli | 80 |
| Arbuz* | 75 | Dynia | 75 |
| Dyniowate (rozne) | 75 | Lasagne (z bialej maki pszennej) | 75 |
| Mleko ryzowe (z cukrem) | 75 | Pączki | 75 |
| Bagietka z białej maki | 70 | Bajgiel | 70 |
| Banany do gotowania (gotowane) | 70 | Batonik czekoladowy (z dodatkiem cukru) | 70 |
| Biskwit (herbatnik) | 70 | Bułeczki drożdżowe śniadaniowe | 70 |
| Chipsy ziemniaczae | 70 | Chleb z maki ryżowej | 70 |
| Cukier brazowy | 70 | Daktyle | 70 |
| Gnocchi (kopytka) | 70 | Kalarepa | 70 |
| Kasza kukurydziana | 70 | Maca z białej maki | 70 |
| Maka kukurydziana | 70 | Napoje słodzone i gazowane typu cola | 70 |
| Oczyszczone płatki zbożowe (z dodatkiem cukru) | 70 | Płatki specjalne K™ | 70 |
| Polenta | 70 | Proso | 70 |
| Ravioli z białej maki pszennej | 70 | Risotto | 70 |
| Ryz zwykły | 70 | Sucharek | 70 |
| Syrop z melasy | 70 | Taco | 70 |
| Tgliatelle (knedle) | 70 | Ziemniaki obrane gotowane w wodzie z sola | 70 |
| Ananas ( z puszki) | 65 | Bob (gotowany) | 65 |
| Btoniki Mars, Sneakers, Nuts, ect. | 65 | Bułeczki czekoladowe | 65 |
| Burak czerwony gotowany | 65 | Chiński makaron z ryżu | 65 |
| Konfitura z cukrem | 65 | Kukurydza | 65 |
| Kuskus | 65 | Maka z kasztana jadalnego | 65 |
| Marmolada z dodatkiem cukru | 65 | Musli (słodzone cukrem lub miodem) | 65 |
| Pieczywo ciemne na zakwasie | 65 | Pieczywo z maki z pełnego przemiału | 65 |
| Pieczywo z niepełnego przemiału (50%) | 65 | Rodzynki | 65 |
| Tmaryndowiec (słodkie nasiona) | 65 | Ziemniaki gotowane w mundurkach | 65 |
| Ziemniaki gotowane w mundurkach | 65 | Banany dojrzałe | 60 |
| Bułka maślana | 60 | Czekolada w proszku (z cukrem) | 60 |
| Kasza manna z twardego ziarna | 60 | Kasza perłowa | 60 |
| Lody śmietankowe (z dodatkiem cukru) | 60 | Majonez (kupny) | 60 |
| Maka z pełnego przemiału | 60 | Melon (miodowy) | 60 |
| Miód | 60 | Morele (puszkowane w syropie) | 60 |
| Pizza | 60 | Ravioli (z maki durum) | 60 |
| Ryz długoziarnisty | 60 | Ryz długoziarnisty | 60 |
| Ryż jaśminowy | 60 | Brzoskwinie (puszkowane, w syropie) | 55 |
| Bułka maślana | 55 | Kaszka bulgur (gotowana) | 55 |
| Keczup | 55 | Makaron tagiatelle | 55 |
| Maniok | 55 | Maniok ,kasawa (niesłodzone) | 55 |
| Nutella® | 55 | Papaja | 55 |
| Ryż czerwony | 55 | Sok z mango | 55 |
| Sok z winogron (bez cukru) | 55 | Spaghetti (gotowane na mekko) | 55 |
| Spaghetti (gotowane na miękko) | 55 | Sushi | 55 |
Plan żywieniowy określany jest jako dieta redukcyjna, która podzielona jest na dwa etapy. Pierwsza faza opiera się na powrocie do swojej wymarzonej wagi. Czas trwania etapu jest uzależniony od wielkości nadwagi czy otyłości – przyjmuje się, że zazwyczaj trwa od kilku do kilkunastu tygodni. Jadłospis na ten okres wiąże się z wyeliminowaniem z codziennego menu produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Poza tym, nie zaleca się łączenia białek z węglowodanami i odpowiednio przygotowywać posiłki. Tłuszcze mogą być powiązane tylko z z produktami i niskim indeksie.
Drugi etap diety to przedłużenie fazy pierwszej. W tym także przypadku wyklucza się z codziennej diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym, owoce muszą być spożywane na czczo przed zjedzeniem pierwszego posiłku. Między jednym posiłkiem a drugim powinno upłynąć nie mniej niż trzy godziny, jeśli zaś spożywaliśmy tłuszcze – wówczas przerwa powinna wynosić cztery godziny. Jeśli komukolwiek przydarzy się efekt jo-jo, Montignac zaleca przejście do pierwszej fazy, aby obniżyć wagę.
Światowa Organizacja Zdrowia nie zaleca stosowania tego schematu żywieniowego z uwagi na nieodpowiednie zbilansowanie posiłków. Produkty, które zawierają wysoki poziom IG sprawiają, że szybciej odkłada się tkanka tłuszczowa. Po konsumpcji takich posiłków glukoza wrasta w krwioobiegu, co w konsekwencji prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny, który jest hormonem odpowiedzialnym za przechodzenie glukozy do komórek. Insulina stymuluje proces tworzenia tłuszczu z przyjętej dawki glukozy, jednocześnie hamuje samo ich spalanie. Ponadto, szybki spadek cukru we krwi jest przyczyną zwiększonego apetytu i to w niedługim czasie po posiłku. Uważa się, że wszystkie diety, które w swych twierdzeniach opierają się na założeniu, że to węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym są winowajcami nadwagi i otyłości mają jedynie teoretyczne hipotezy. Na wzrost lub spadek cukru we krwi mają wpływ także inne czynniki, takie jak choćby wiek czy waga. Na poziom IG ma wpływ sposób, w jaki przygotowujemy dany posiłek i jaka jest jego porcja. WHO twierdzi, że nie można równą miarą ważyć produktów wysoce zmodyfikowanych, jak na przykład gotowych ciast czy napojów słodzonych z produktami odżywczymi, jak ziemniaki czy marchew. Należy pamiętać, że sprawcą problemów z nadwagą i otyłością jest zwiększona energia pochodzenia nie tylko węglowodanowego, ale również z innych spożywanych, na co dzień posiłków.
