Potrzebne białko!

Potrzebne białko!

Potrzebne białko!

Chodząc na siłownie i chcąc przybrać na masie mięśniowej, nie możemy zapominać o białku. Jest to składnik kluczowy do naszego wzrostu. Bez niego nie zrobimy oczekiwanych postępów. 

Oczywiście inne zapotrzebowanie na białko będzie u przeciętnego człowieka, a inne u tego, który aktywnie spędza czas. Szacuje się, że mężczyźni powinni zażywać 75 g białka na dobę, zaś kobiety około 70 g. Tego wymaga między innymi samo podjęcie wysiłku w pracy.

Natomiast zdecydowanie inaczej ta sytuacja wygląda w przypadku sportowców. Każdy z nich w okresie treningu winien spożywać 2 g białka na 1 kg wagi. To daje prawdopodobnie dwukrotnie większe zapotrzebowanie niż w przypadku pozostałych ludzi.

Szczególnie duże to minimum białkowe jest w przypadku sportowców uprawiających dyscypliny siłowe. Często zapatrują się oni w specjalne suplementy diety, zawierające pełnowartościowe i łatwostrawne białko.

Naukowcy nie maja wątpliwości

Ale zejdźmy na ziemię. Czy białko faktycznie jest ważne nawet  w przypadku rekreacji sportowej? Okazuje się, że jak najbardziej.

Jego zawartość w diecie jest istotna już u dzieci. Badania pokazują, że dzieci z rodzin biednych, które zmagały się z niedoborem białka, miały wyraźne braki w budowie. Rozwijały się fizycznie słabiej i wolniej niż dzieci z bogatszych domów.

Badania dają także potwierdzenie, iż tam, gdzie ludność żywi się mlekiem i mięsem zamiast produktami roślinnymi, obserwuje się znacznie większą tężyznę fizyczną. Brak białka w pożywieniu powoduje karłowacenie społeczeństw.

Potrzebne białko!

Potrzebne białko!

Co więcej, białko ma także zbawienny wpływ na naszą odporność. Mając takie dowody, trudno nie docenić roli białka w diecie, tym bardziej w diecie sportowców. Bo pamiętać trzeba, że jest ono głównym składnikiem budulcowym mięśni.

Ciężkostrawny budulec

Problemem sportowców jest jednak trudna przyswajalność białka. Jednym z powodów jest chociażby to, że rozpad białka na postać przyswajalną dla organizmu następuje dopiero w żołądku. Dla porównania inne składniki pokarmowe, takie jak np. węglowodany, trawione są wstępnie już w jamie ustnej.

Rocky popełnił błąd

W tym momencie należy zauważyć jedną istotną rzecz. Jeżeli chcemy zabawić się w Rocky’iego Balboę i wypić kurze jajo na surowo, musimy wiedzieć, że nie jest to najlepszy pomysł. Musimy pamiętać, że takie białko nie zostanie dobrze przyswojone przez organizm.

Dzieje się tak dlatego, że nasz organizm ma znacznie lepszą zdolność do przyswajania białka jajka ugotowanego na twardo. Dobrym pomysłem będzie też jajecznica mocno „ścięta”. Być może Rocky tego nie wiedział…

Wysiłek = utrata białka

Ponadto sportowcy w trakcie ćwiczeń są skazani na „degradację” białek, które są wykorzystywane jako źródło energii. Tracą budulec mięśni, ale na szczęście jest sposób, żeby temu zapobiec. Jaki?

Zaoszczędzić białka w trakcie wysiłku można, zjadając wcześniej sporo węglowodanów. Zarówno przed ćwiczeniami, ale też w trakcie nich. Co więcej, aby w trakcie treningu zminimalizować koszty utraty białka, należy też spożyć samo białko. Szacuje się, że na godzinę przed rozpoczęciem treningu powinno się dostarczyć organizmowi co najmniej 10 g łatwo przyswajalnego białka. Także godzinę po treningu warto sięgnąć po taką samą ilość białka.

Potrzebne białko!

Potrzebne białko!

Gdzie szukać białka?

Rzecz jasna, białko, po które sięgamy, powinno być łatwo przyswajalne. Znajdziemy takie w serwetkach, mleku czy koktajlu mlecznym.  Sprzeczne są opinie na temat mleka, ale nie da się pominąć jego wspaniałych właściwości. Jest źródłem nie tylko pełnowartościowego białka, ale też soli mineralnych i kilku witamin.

Ważne jest, żebyśmy sięgali po takie produkty, w których białko jest pełnowartościowe, podobnie jak w mleku. Znajdziemy je w mięsie wołowym, jajkach i chudych rybach. Te elementy diety powinny być niezbędne dla tych wszystkich, którzy chcą, aby ich mięśnie nabrały potężnych rozmiarów.

Reply