Wiosenne przysmaki

Wiosenne przysmaki

Wiosna to czas, gdy wszyscy chcemy zacząć odżywiać się lekko i zdrowo. Po zimie często mamy również do zrzucenia kilka dodatkowych kilogramów. Lekkie, kolorowe, a co najważniejsze nietuczące dania, pełne chrupiących rzodkiewek, delikatnych sałat i świeżych ziół to idealne menu na początek wiosny.

Sałatka z kurczakiem i sosem ziołowym

4 porcje
Przygotowanie: 20 minut
Porcja: 260 kcal

• 1 podwójny filet z kurczaka
• opakowanie mieszanych sałat (ok. 120 g)
• garść pomidorków koktajlowych
• 1 łyżka oliwy
• 3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka posiekanej bazylii
• 1 łyżeczka świeżego tymianku
• sól
• pieprz
• 1/4 łyżeczki cukru
• suszone oregano

Mięso umyj, osusz, pokrój na niewielkie kawałki, lekko posól, posyp pieprzem i suszonym oregano, skrop oliwą. Usmaż na patelni grillowej (lub zwykłej). Sałaty umyj, podziel na porcje, pomidorki pokrój na ćwiartki, wymieszaj z sałatą. Jogurt wymieszaj ze świeżymi ziołami, dodaj szczyptę soli, pieprz i ćwierć łyżeczki cukru. Mięso ułóż na sałacie, sos podaj osobno.

Nie zawsze uda się kupić świeżą i dobrze przechowaną mieszankę sałat, ale możesz przygotować własną. W niskiej temperaturze dobrze przechowują się: roszponka, sałata dębowa sałata frisee oraz radicchio.

Zielone minostrane

4 porcje
Przygotowanie: 35 minut
Porcja: 125 kcal

• 6 średnich ziemniaków
• 2 łodygi selera naciowego
• 2 marchewki
• 200 g mrożonej fasolki szparagowej
• 200 g mrożonego groszku
• 150 g drobnego makaronu, np. orzo (ma kształt ryżu)
• sól
• pieprz
• 2 łyżki sosu pesto

Ziemniaki obierz, pokrój na ćwiartki, seler i marchew na dość grube plastry. Wrzuć warzywa do garnka, wlej litr wody i gotuj przez 20 minut. Dodaj fasolkę i groszek. Po 4 minutach wrzuć makaron, ugotuj do miękkości. Przypraw solą i pieprzem. Rozłóż zupę na talerze, na wierzch połóż pół łyżki pesto, udekoruj listkiem bazylii. Minestrone przyrządza się z przeróżnych sezonowych warzyw. W tej włoskiej zupie sprawdzą się najlepiej: cukinia, szparagi, bób, brokuły oraz fasolka z puszki.

Papryka faszerowana

4 porcje
Przygotowanie: 1 godzina
Porcja: 260 kcal

• 4 strąki papryki
• 100 g ryżu: basmati i dziki
• 3 szalotki
• 1 ząbek czosnku
• 2 łodygi selera naciowego
• 2 łyżki orzeszków piniowych
• 150 g baby szpinaku lub drobnych liści szpinaku
• 2 łyżki tartego sera cheddar
• 1 łyżka oliwy
• sól
• pieprz

Papryki umyj, odetnij górną część, a następnie usuń nasiona. Ryż ugotuj zgodnie z przepisem, szalotki i czosnek posiekaj, drobno pokrój seler. W głębokiej patelni rozgrzej oliwę, podsmaż szalotki i czosnek, dodaj seler oraz orzechy. Po dwóch minutach dodawaj partiami szpinak (szybko straci wodę i zmięknie). Wsyp ryż, wymieszaj, zdejmij z palnika i dodaj ser. Przypraw solą i pieprzem. Nafaszeruj papryki, przykryj odciętą „czapeczką”, włóż do żaroodpornego naczynia i zapiekaj w temperaturze 190 stopni ok. 25 minut, aż skórka na papryce zacznie się marszczyć. Podawaj na ciepło.

Jeśli chcesz ograniczyć liczbę kalorii, zrezygnuj z dodawania sera.

Dorada z cytrynową sałatą

4 porcje
Przygotowanie: 35 minut
Porcja: 290 kcal

• 4 dorady
• 1 duża cukinia
• 100 g mieszanych sałat
• 1 cytryna
• sól
• pieprz
• 4 łyżki oliwy
• kilka gałązek świeżego tymianku

Ryby umyj i osusz, posyp solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny. Cukinię pokrój na cienkie długie plastry. Owiń ryby plastrami cukinii. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni, blachę wyłóż papierem do pieczenia, ułóż ryby, skrop 2 łyżkami oliwy. Piecz przez 30 minut. Sałaty umyj i osusz. Przygotuj sos: 3 łyżki soku z cytryny wymieszaj z oliwą, dodaj 1 łyżeczkę skórki otartej z cytryny, szczyptę soli i pieprz. Sałaty wymieszaj z cytrynowym winegretem. Gorącą rybę udekoruj tymiankiem, podawaj z kawałkami cytryny.

Do cytrynowego sosu warto dodać szczyptę cukru. Danie smakuje wybornie serwowane z ryżem.

Pasta z bryndzą

4 porcje
Przygotowanie: 10 minut
Porcja: 100 kcal

• 1 kostka bryndzy (125 g)
• 1 pęczek rzodkiewek
• 1/2 pęczka dymki (tylko zielona część) lub szczypiorku
• 1/2 długiego ogórka
• kilka gałązek koperku i pieprz

Bryndzę rozetrzyj widelcem. Rzodkiewki i ogórek zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Posiekaj szczypiorek i koperek. Wymieszaj bryndzę z rzodkiewkami, ogórkiem i szczypiorkiem, przypraw pieprzem. Przełóż do miseczki, posyp koperkiem. Pasta dobrze pasuje do tostów lub pełnoziarnistego chleba.

Sałatka ze szpinakiem i łososiem

4 porcje
Przygotowanie: 15 minut
Porcja: 190 kcal

• 100-120 g baby szpinaku (1 opakowanie)
• garść ulubionych kiełków
• 150 g wędzonego łososia
• 4 plasterki limonki
• 2 łyżki octu balsamicznego
• po 1 łyżce miodu i oliwy

Szpinak opłucz i osusz, ułóż na talerzach. Na wierzchu połóż kiełki i plastry łososia. Ocet balsamiczny wymieszaj z miodem i oliwą. Polej sosem sałatkę, udekoruj limonką.

Zamiast kiełków weź pieczoną paprykę i kapary lub dodaj jabłko, kwaszony ogórek oraz czerwoną cebulę.