Co myśleć o kreatynie?

Przez wielu sportowców uważana jest za najlepszy suplement. My sprawdzamy jej faktyczne zalety. Dostrzegamy też wady.

Ostrzegamy i radzimy jak z nią postępować.

Zacznijmy od tego, czym jest kreatyna. Kreatyna to, trzymając się fachowego nazewnictwa, po prostu aminokwas występujący w mięśniu szkieletowym w dwóch formach – wolnej i fosforylowanej. Jeśli więc nasz organizm sam dba o jej zawartość, po co mamy dodatkowo sami jej dostarczać?

Przede wszystkim po to, by jeszcze bardziej poprawić wyniki. Zalety przyjmowania kreatyny są udowodnione naukowo. To dlatego tylu profesjonalistów, jak również amatorów korzysta z jej korzystnych właściwości.

Kreatyna odpowiedzialna jest za szybkość regeneracji ATP podczas wysiłku. Dlatego właśnie jeszcze w XX w. ustalono, że zmniejsza poziom zmęczenia mięśni zawodników. Jeśli zwiększymy zawartość kreatyny w organizmie, będzie mogli ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie.

Suplementacja kreatyną zwiększa siłę i moc zawodnika. Ten efekt wiąże się bezpośrednio z tym, w jakim celu się ją stosuje. Kreatyna jest przydatna dla tych wszystkich, którzy uprawiają sport krótkotrwały i intensywny. Dobrym przykładem są sprinty czy podnoszenie ciężarów.

Na poprawę wyników możemy więc liczyć tylko w dyscyplinach, gdzie intensywność ćwiczeń jest duża. Ćwiczenie nie może trwać dłużej niż 30 sekund. W pozostałych przypadkach dodatkowe dawki kreatyny są zupełnie niepotrzebne. Tam, gdzie bardziej liczy się wytrzymałość niż szybkość, a technika ma większe znaczenie niż moc, kreatyna nam nie pomoże.

Trening na masę?

Czy mitem jest, że kreatyna powoduje przyrost masy ciała? Nie, to jest prawda. Już w fazie jej spożywania rośnie ilość wody w organizmie, a co za tym idzie, waga wskazuje nam trochę więcej niż zwykle.

Natomiast kiedy oprócz suplementacji będziemy też ćwiczyć, mamy prawo spodziewać się rozrostu mięśni. Wynika to nie tylko z tego, że kreatyna poprawia nasze możliwości, jeśli chodzi o siłę i moc, ale też z faktu, że pośrednio stymuluje syntezę białka – naturalnego budulca mięśni w organizmie.

Środki ostrożności

Co myśleć o kreatynie?

Znamy już właściwości i przeznaczenie kreatyny – teraz pora wspomnieć nieco o granicach bezpieczeństwa w jej stosowaniu. Jak już wspomnieliśmy, nie warto spożywać jej uprawiając sporty opierające się na długotrwałym wysiłku. Jest tak chociażby dlatego, że niepotrzebnie i bezzasadnie będziemy wtedy obciążać nerki.

Kreatyna, jak każdy aminokwas ulegający przemianie, mocno obciąża nerki. Aby zapewnić im ulgę, trzeba pić dużo wody. W innym wypadku możemy uszkodzić nasz najważniejszy narząd układu wydalniczego. Nie warto ryzykować. Ci, którzy już mają problemy z nerkami, nie powinni w ogóle o kreatynie myśleć.

Poza tym warto uważać na ilość kreatyny, jaką się przyjmuje. Zbadano, że dopuszcza się skrajnie przyjmowanie 20 g (cztery porcje po 5 g) kreatyny w formie wolnej maksymalnie przez pierwsze 5 dni. Wtedy wzrost kreatyny jest spory.

Natomiast nie ma się co silić na większe ilości, bo nie zwiększymy jej zawartości w organizmie. Jest bowiem pewna granica, której przekroczenie jest niemożliwe. Co więcej, większa ilość niż 20 g kreatyny przez 5 dni niebezpiecznie obciążyłaby nerki.

Najlepsze efekty daje suplementacja kreatyną wraz z przyjmowaniem węglowodanów. Według badań gwarantuje to optymalne jej przyswojenie. Najlepiej przed zaopatrzeniem się w kreatynę porozmawiać z własnym trenerem, który określi indywidualne na nią zapotrzebowanie. Przy tym wszystkim cały czas pamiętać należy o wodzie!