Znaczenie i rola ćwiczeń fizycznych

Poród jest dużym wysiłkiem fizycznym (przyrównuje się go do 40-kilometrowego marszu) i dlatego należy się do niego odpo­wiednio przygotować, przede wszystkim przez odpowiednio do­brane ćwiczenia fizyczne, zarówno ogólnokondycyjne, jak i specjal­ne. Mają one na celu wyuczenie prawidłowej postawy warunkują­cej właściwe napięcie odpowiednich mięśni, wzmocnienie mięśni brzucha, tłoczni brzusznej, mięśni grzbietu, zwiększenie rucho­mości w obrębie kręgosłupa i stawów biodrowych, rozciągnięcie i uelastycznienie mięśni dna miednicy.

Uprawiane systematycznie ćwiczenia poprawiają ogólne samo­poczucie, zmniejszają ociężałość, zapobiegają tyciu przez wzmo­żenie pracy przemiany materii oraz poprawiają kondycję i spraw­ność fizyczną. Szczególnie korzystny wpływ wywierają ćwiczenia ruchowe na czynność serca i układu krążenia. Specjalne ćwicze­nia oddechowe zwiększają pracę układu oddechowego, dzięki czemu zwiększa się zawartość tlenu we krwi tętniczej.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą zapobiec lub złagodzić zaburzenia przemiany materii występujące dość często na po­czątku ciąży lub w późniejszych miesiącach, powstałe na skutek zmniejszenia się ruchliwości ciała. Objawiają się one skłonnością do mdłości, bólami głowy, złym samopoczuciem.
Stosujemy wówczas, szczególnie rano w pozycji leżącej lub siedzącej, szybkie ruchy rąk i nóg, bez obciążania tułowia, połą­czone z głębokimi oddechami, jak też krążenia głowy. Energiczne krążenie w obrębie dystalnych części kończyn (dłoni i stóp) dosko­nale pobudzają układ krążenia, rozprowadzając krew do najdalej oddalonych od serca odcinków ciała.

Zapobiegają też zastoinom, żylakom czy też zakrzepom w obrębie nóg. Statyczne dolegliwości, występujące najczęściej od IV miesiąca ciąży, zaznaczają się przede wszystkim bólami w okolicy Lędźwiowej, zaś pod koniec ciąży w okolicy krzyżowej, a także bólami nóg i stóp. Niekiedy też występują ciągnące bóle powłok brzusznych. Przyczyny tych do­legliwości leżą w zmianach całego ciała. Na skutek przeniesienia środka ciężkości (ciężar ciała spoczywa silnie na piętach) zwięk­sza się lordoza lędźwiowa, zmniejsza się ruchomość kręgosłupa, natomiast zwiększa się napięcie mięśni grzbietu i pośladków.

Pogarszają się warunki krążenia. Kobieta ciężarna często nie zdaje sobie sprawy czy mięśnie brzucha są napięte czy też nie, czyli traci poczucie „trzymania brzucha”. Także mięśnie dna mied­nicy tracą swą elastyczność. W takiej sytuacji nie tylko ciąża staje się uciążliwa, ale i sam poród może przebiegać z dużymi trudnoś­ciami.

Dolegliwościom tym możemy zapobiec stosując systematyczne ćwiczenia zwiększające zakres ruchomości kręgosłupa oraz ćwi­czenia przeciwdziałające płaskostopiu, rozluźniające mięśnie krę­gosłupa i lędźwi, wzmacniające mięśnie brzucha. Ważne jest wyrobienie nawyku utrzymania prawidłowej postawy zarówno w czasie stania, chodzenia, jak i przy Innych czynnościach wykony­wanych w ciągu dnia.

Ćwiczenia te należy rozpoczynać we wszesnym okresie ciąży i kontynuować je aż do porodu; kiedy naprzemienne napinanie i rozluźnianie odbywa się bez większych trudności. Pamiętajmy że elastyczne dno macicy zmniejsza opory, jakie musi pokonać płód przeciskając się przez drogi rodne, zaś wzmocnienie mięśni tłoczni brzusznej zapewnia większą skuteczność parcia w 11 okresie porodu.

Dobre przygotowanie do porodu, zarówno psychiczne, jak i fi­zyczne, ma ogromny wpływ na jego przebieg. Pozwala kobiecie rodzącej świadomie i aktywnie brać udział w porodzie, w który właśnie ona nie może być przez nikogo zastąpiona.

Kilka praktycznych rad przed przystąpieniem do ćwiczeń

1. Przystąpienie do ćwiczeń musi być bezwzględnie poprzedzo­ne konsultacją lekarską. Ustawianie ich bez porady lekarza może zamiast korzyści przynieść szkodę.
2. Systematyczne stosowanie ćwiczeń zalecane jest od 4 mie­siąca ciąży. Niemniej późniejsze rozpoczęcie gimnastyki przynosi również sukces, tak że właściwie nigdy nie jest za późno, aby w rozpocząć i przygotować się do porodu. Gimnastyka musi być tylko dostosowana do zaawansowania ciąży.
3. W czasie wykonywania ćwiczeń należy obserwować swoje samopoczucie oraz reakcję  płodu na wysiłek. W razie częstego szybkiego zmęczenia , duszności, zawrotów głowy, przyśpieszenia tętna czy  czy tez częstych, gwałtownych ruchów płodu, ćwiczenia należy przerwać i zasięgnąć porady lekarza
4. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez ok. 15-30 min w zależności od zaawansowania  ciąży, ogólnej srawności i samopoczucia . Ćwiczenia nie powinny zbytnio męczyć , co prócz zniechęcenia mogłoby przynieść szkodę . Gimnastykę najlepiej rozpoczynać od ćwiczeń oddechowych połączonych z energicznymi  ruchami rąk i nóg, następnie brzucha, mięśni grzbietu macicy i dna macicy. Ćwiczyć powoli, spokojnie, pamiętając o rytmicznym oddychaniu, nie tylko w czasie ćwiczeń, ale tez i w przerwach pomiędzy ćwiczeniami.
5. W czasie wykonywania ćwiczeń należy obserwować swoje samopoczucie oraz reakcję płodu na wysiłek. W razie częstego, szybkiego zmęczenia, duszności, zawrotów głowy, przyspiesze­nia tętna czy też częstych, gwałtownych ruchów płodu, ćwiczenia należy przerwać i zasięgnąć porady lekarza.
6. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie przez ok. 15 — 30 min w zależności od zaawansowania ciąży, ogólnej sprawności i samopoczucia. Ćwiczenia nie powinny zbytnio męczyć, co oprócz zniechęcenia mogłoby przynieść szkodę.Gimnastykę najlepiej rozpoczynać od ćwiczeń oddechowych Dołączonych z energicznymi ruchami rąk i nóg, następnie brzucha, mięśni grzbietu i dna macicy. Ćwiczyć powoli, spokojnie, pamię­tając o rytmicznym oddychaniu, nie tylko w czasie ćwiczeń, ale też i w przerwach pomiędzy ćwiczeniami.
7. Najlepiej ćwiczyć przy otwartym oknie, w swobodnym stroju nie krępującym ruchów, zawsze przed posiłkiem, np. rano stoso­wać ćwiczenia ogólnokondycyjne, zaś wieczorem przed snem relaks, co zapewni spokojny, dobry sen.
8. W czasie całego okresu ciąży unikać wyczerpujących wysiłków, dźwigania, zbyt gwałtownych ruchów, np. skoków, biegów. Co do rodzajów sportów, to najkorzystniejsza jest turystyka ; piesza, którą można uprawiać aż do końca ciąży. Inne sporty, jak 4azdy na nartach, tenis czy lekkoatletyka nie są wskazane.
9. Bardzo pożądane są codzienne spacery (2 — 3 km); np. ranne dojście do pracy lub spacer po pracy, a szczególnie przed snem, co poprawi nie tylko nasze samopoczucie, ale także pozwoli na do­niesienie dziecka.
10. Stosujemy kilkuminutowe przerwy w pracy na kilka najprostszych ćwiczeń, np. przy pracy siedzącej dobrze jest wykonać parę ćwiczeń oddechowych połączonych z energicznymi ruchami rąk, miednicy i kręgosłupa oraz przysiady w szerokim rozkroku dla pobudzenia krążenia żylnego.
11. Koniecznie należy pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy i to nie tylko w pozycji stojącej, ale we wszystkich innych pozycjach i czynnościach wykonywanych w ciągu dnia.
12. Doskonałym codziennym mini ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie brzucha będzie jego naprzemienne napinanie i rozluźnianie.
13. Przestrzegajmy zasad racjonalnego żywienia — pomocne nam będzie regularne ważenie, np. raz w tygodniu. Ani w ciąży, ani po porodzie w czasie karmienia nie należy jeść za dwoje. Jeśli matka waży 60 kg, dziecko waży 20-krotnie mniej. Utyć łatwo, trudniej zgubić zgubić nadwagę!