Jak walczyć z nadwagą i otyłością?

Jak walczyć z nadwagą i otyłością?

Jak walczyć z nadwagą i otyłością?

Nadwaga zwiększa ryzyko poważnych chorób. Znaczna otyłość zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, choroby serca, udar), cukrzycę typu 2, zapalenie kości i stawów, choroby układu trawiennego (kamica woreczka żółciowego i zaparcia), niektóre nowotwory (np. piersi i macicy.

Do jej konsekwencji należą także bezpłodność, powikłania ciąży, żylaki i dolegliwości miesiączkowe.

Zapobieganie nadwadze

Już od najmłodszych lat należy utrzymywać równowagę między ilością energii dostarczonej organizmowi i zużywanej. To najlepszy sposób uniknięcia nadwagi. Należy dużo ćwiczyć i jeść pokarmy, które zawierają niezbędne składniki do wytwarzania energii przez organizm oraz wzrostu i odnawiania komórek.

Często sprawdzaj, ile ważysz. Kontroluj intensywność ćwiczeń fizycznych i ilość pożywienia, żeby utrzymywać masę ciała odpowiednią do wzrostu i budowy. Staraj się, by twój jadłospis był zrównoważony. Około 50% kalorii powinno pochodzić ze złożonych węglowodanów, 25% z białka, a 20-25 % z tłuszczów (głównie nienasyconych).

Leczenie nadwagi

Bez względu na to, w jaki sposób się odchudzasz, staraj się nie tracić bardzo dużej ilości kilogramów tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, tracisz mięśnie, a nie tłuszcz. Szybkie zmniejszanie się masy ciała w pierwotnym tygodniu wynika zazwyczaj z odwodnienia organizmu.

Co jeść w przypadku nadwagi?

witaminyŻeby schudnąć i utrzymać właściwą masę ciała, trzeba zmienić zwyczaje żywieniowe na stałe. Diety cud, które obiecują szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów, nie dają trwałych rezultatów. Niestety, u większości odchudzających się otyłość powraca, często jeszcze w większym stopniu, w ciągu pięciu lat.

Aby zachować właściwą wagę, należy stosować się do następujących zaleceń:

  • Odżywiaj się zdrowo, dostarczając organizmowi wystarczająca ilość składników odżywczych. Jeśli jesz dużo produktów przetworzonych oraz produktów zawierających dużo tłuszczów nasyconych i niewiele tłuszczów nienasyconych, marnujesz znaczną ilość spożywanych kalorii, a Twój organizm nie otrzymuje tego, czego potrzebuje.
  • Jadaj dużo produktów bogatych w błonnik, np. brązowy ryż, orzechy, warzywa strączkowe, pestki, owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i makarony z maki razowej. Błonnik wywołuje uczucie sytości, zapobiega wahaniom stężenia glukozy we krwi i znacznie trudniej zmienia się w tłuszcz.
  • Jadaj dużo produktów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe, takich jak orzechy, kasze, tłuszcze ryby. Przyśpieszają one przemianę materii.
  • Zamiast jednego lub dwóch obfitych posiłków jadaj pięć lub sześć mniejszych. Kiedy czujesz głód, przemiana materii przebiega wolniej, co oznacza, że spalasz mniej kalorii. Dzieje się tak dlatego, ponieważ organizm przewiduje długotrwały głód i stara się zachować jak najwięcej energii na później. Można temu zapobiec, jadając często niewielkie posiłki.
  • Staraj się jadać jak najwięcej świeżej żywności, ponieważ w większości przetworzonych produktów proces konserwacji niszczy nienasycone kwasy tłuszczowe. Często również zawierają one sporo cukru i soli.
  • Ogranicz jedzenie tłustych pokarmów, zwłaszcza mięsnych. Zamiast tego jadaj chude mięso okrojone z tłuszczu, kupuj mleko o małej zawartości tłuszczu i unikaj smażonych potraw.
  • Około półtorej godziny przed posiłkiem zjedz małą przekąskę, np. owoc, dzięki temu nie będziesz tak głodny, żeby się przejadać. Od czasu do czasu jadaj ostrą paprykę i inne pikantne potrawy. Zwiększają one szybkość przemiany materii na trzy do czterech godzin.
  • Pij zielona herbatę.
  • Jedz mniej dosładzanych potraw, tj. ciasta, cukierki, większość owoców i warzyw z puszki, większość butelkowanych i puszkowanych napojów, a także płatków śniadaniowych, z dodatkiem cukru. Unikaj potraw, które zawierają jednocześnie dużo cukru i tłuszczu, ponieważ jedzenie cukru mobilizuje organizm do odkładania tłuszczu.
  • Pij mało alkoholu, ponieważ zawiera on dużo tak zwanych pustych kalorii, a picie jego przed posiłkiem pobudza apetyt.

Jeśli podejrzewasz, ze Twoje kłopoty z nadwagą mają związek z alergią na pewne pokarmy, zastosuj dietę eliminacyjną. Alergia pokarmowa prowadzi do zatrzymania płynów.

Przeciwciała podrażniają ścianki naczyń krwionośnych, w związku z czym płyny łatwiej przenikają do sąsiednich tkanek. Alergia może również wywoływać apetyt na słodycze i potrawy mączne, których jedzenie spowalnia tempo przemiany materii. Pokarmami, które najczęściej wywołują alergie, są pszenica, mleko, ziemniaki.

Z apteki

W wyniku spalania tłuszczów, które odbywa się podczas odchudzania, stężenie tłuszczu we krwi zwiększa się. Przeciwutleniacze, które wchodzą w skład preparatów multiwitaminowych, zmniejszają tego skutki.

Badania wykazują, że przyjmowanie preparatów zawierających chrom pomaga zrzucić zbędne kilogramy osobom, które są podatne na zachorowanie na cukrzycę. Pokarmy zawierające chrom nie zawsze dostarczają dostatecznie dużo tego pierwiastka. Preparaty chromowe pomagają też zapobiegać wahaniom stężenia glukozy we krwi. Takie wahania są często przyczyną przejadania się.

  • Jeśli przyjmujesz insulinę, poradź się lekarza, zanim zaczniesz zażywać chrom!

aktywność fizycznaĆwiczenia fizyczne

  • Aktywność fizyczna to niezbędny składnik każdego programu odchudzania. Umożliwia ona spalanie kalorii, które w innym przypadku zostałyby przekształcone w tłuszcz. Podczas godzinnego spaceru spalamy 200 do 400 kcal i tempo przemiany materii staje się szybsze przez 24 h do 48 h. Ćwiczenia z obciążeniem sprawiają, że rozrastają się mięśnie, a komórki mięśniowe spalają więcej energii, nawet kiedy znajdziesz się w spoczynku, niż komórki tłuszczowe.
  • Intensywne ćwiczenia poprawiają również samopoczucie, ponieważ pobudzają wydzielanie naturalnych substancji chemicznych wpływających na nastrój – endorfin. Poprawiają one humor i sprawiają, że nie potrzebujemy jeść dużo, by poczuć się lepiej. Zanim zaczniesz uprawiać ćwiczenia fizyczne, zasięgnij porady lekarza, zwłaszcza jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportów, masz kłopoty ze zdrowiem lub znaczną nadwagę.
  • Ćwicz cztery lub pięć razy tygodniowo po 30 minut. Włącz ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze i aerobik. Ustal konkretne dni i godziny ćwiczeń i zarezerwuj na nie czas. Wypróbuj różne sporty i formy aktywności ruchowej, żeby wybrać, te, które sprawiają ci najwięcej przyjemności.
  • Znajdź towarzystwo do ćwiczeń. Będzie cię to mobilizować, żeby nie opuszczać treningów.
  • Wykorzystuj każda wolną chwilę, żeby się ruszać.
  • Wchodź po schodach, zamiast jechać windą i przejdź się do sklepu, zamiast jechać samochodem. Dzięki temu spalisz więcej kalorii.

Walka ze stresem

Jeśli jesz dlatego, że posiłki stanowią dla ciebie źródło bezpieczeństwa i przyjemności, prawdopodobnie przejadasz się, kiedy masz kłopoty. Zrób listę innych równie przyjemnych czynności, którymi możesz się zająć w trudnych chwilach. Może to być kąpiel z dodatkiem olejków aromatycznych, rozmowa z przyjacielem lub spacer.

Aromatoterapia

Masaż przy użyciu olejków eterycznych pomaga utrzymać elastyczność i gładkość skóry podczas odchudzania. Najbardziej zalecane są olejki z selera naciowego, kopru włoskiego, z oregano, jałowcowy, lawendowy, paczulowy, pomarańczowy i rozmarynowy. Nie stosuj olejku z rozmarynu w czasie pierwszych 20 tygodni ciąży, a olejku oregano przez cały okres ciąży.

  • Dodaj 6 kropli ulubionego olejku eterycznego do ciepłej kąpieli.
  • Wymasuj stopy, nogi, brzuch oliwką. Przygotuj ja, dając cztery krople ulubionego olejku eterycznego do łyżki oleju z pestek winogron.

Kiedy potrzebny jest lekarz?

  • Gdy współczynnik masy ciała przekracza 30.
  • Gdy opisane sposoby zrzucenia zbędnych kilogramów nie pomagają.
  • Gdy nie możesz dźwigać żadnych ciężarów.
  • Gdy utyłeś szybko bez wyraźnej przyczyny.

One Response

  1. Aneta FLOREK, Poznań

Reply