Makaron lekarstwem na depresję

Nie każdy zdaje sobie z tego sprawę, ale faktem jest, że makaron to świetne lekarstwo na… jesienne smutki! Nic zresztą dziwnego, że jest często wykorzystywany w dietach. Zalet ma naprawdę wiele.

Przede wszystkim nie tuczy. Podczas gotowania zwiększa swoją objętość, można więc go dużo zjeść nie serwując sobie przy tym nadmiaru kalorii. Tak naprawdę tuczą sosy, którymi się go polewa. Dodatkowo syci. Bogaty w węglowodany złożone, m.in. skrobię, utrzymuje cukier w organizmie na stałym poziomie, co zabija głód i obniża apetyt na słodycze. To także doskonalą baza smacznych posiłków, serwowanych na ciepło i zimno, na każdą porę dnia.

Makaronowa dieta antydepresyjna

Jeżeli masz poważną depresję, to, rzecz jasna, żadna dieta nie zastąpi wizyty u specjalisty i przyjmowania leków antydepresyjnych. Jednak nieco obniżony nastrój i przygnębienie mogą minąć dzięki odpowiednio dobranemu menu.

W antydepresyjnej diecie, której filarem są makarony, najcenniejszym składnikiem jest tryptofan (dzienne zapotrzebowanie dla osoby ważącej 60 kg to 210 mg), aminokwas, który w mózgu zamieniany jest na serotoninę. Hormon ten poprawia nastrój, wpływa na dobry sen. Niestety, aby utrzymać produkcję serotoniny na dobrym poziomie, niezbędne są częste dostawy tryptofanu do mózgu. Kluczowy jest fakt, że nie dociera ona tam łatwo, na szczęście jednak z pomocą przychodzi insulina. Jej wydzielanie zwiększa dieta bogata w węglowodany. Insulina obniża stężenie aminokwasów we krwi. Wszystkich, z wyjątkiem tryptofanu, który już bez przeszkód przedostaje się do mózgu i zamienia w serotoninę.

Korzystny wpływ makaronu na nasz układ nerwowy

Nie tylko tryptofan wpływa na samopoczucie. Tak działają też obecne w makaronach witaminy z grupy B, bez których układ nerwowy nie może funkcjonować prawidłowo (poprawiają zdolność koncentracji i zapamiętywania).

Równie istotny jest udział cynku. Unieszkodliwia on wolne rodniki powstające w wyniku stresu, które dodatkowo potęgują zmęczenie. Nie można także pominąć magnezu, który zmniejsza pobudliwość nerwową oraz hamuje uwalnianie z zakończeń nerwowych adrenaliny i noradrenaliny, określanych jako „hormony stresu”.

W składzie makaronu znajdziemy także żelazo, biorące udział w odżywianiu wszystkich komórek ciała, co przy stanach depresyjnych jest niezwykle istotne.

Nie zapominaj o ruchu!

Lepsze rezultaty stosowania diety makaronowej osiągniemy, łącząc ją z regularnym, codziennym, wysiłkiem fizycznym. Dlaczego? Otóż ruch doskonale likwiduje napięcia nerwowe. Polecany jest np. szybki marsz (najlepiej godzinny) albo nordic walking, podczas którego pracuje całe ciało. Inne formy aktywności warto dobrać do upodobań i możliwości. Może to być taniec, pływanie, joga, aerobik itp. Ważne, by ćwiczenia trwały nie krócej niż 30-45 minut i odbywały się 3-4 razy w tygodniu. Warto pamiętać, że już 15-20-minutowy wysiłek stymuluje organizm do produkcji endorfin, substancji szybko poprawiających humor.

Dieta makaronowa – szczegóły
W diecie makaronowej należy jeść 4 posiłki dziennie. Pierwszy powinien zawierać coś białkowego, np. jogurt plus płatki, drugi coś słodkiego, np. muesli z suszonymi owocami, trzeci coś na szybko, np. owoce czy surówkę, którymi zaspokoimy pierwszy głód po powrocie z pracy, czwarty wreszcie coś na bazie makaronu.
Przykładowe przepisy:
Wstążki z sosem z cukinii i migdałami
Makaron w połączeniu z magnezem (z migdałów) zmniejsza pobudliwość nerwową, hamuje uwalnianie z zakończeń nerwowych hormonów stresu”, czyli adrenaliny i noradrenaliny.
Potrzebne będą:
70 g suchego makaronu wstążki ząbek czosnku
łyżka wytrawnego wina białego
150 g cukinii
łyżka jogurtu naturalnego
50 g płatków migdałów
bazylia, sól, pieprz
Przygotowanie:
Obraną cukinię uduś w wodzie i zmiksuj; dodaj wino, wyciśnięty czosnek i jogurt, przypraw pieprzem, solą i bazylią; zmieszaj z ugotowanymi wstążkami; przed podaniem posyp danie płatkami migdałów.
Makaron z migdałami
Muszle z pieczarkami i sok z czarnej porzeczki
Takie połączenie – makaron plus witamina PP z pieczarek – usprawnia procesy kojarzenia, często zaburzone w sytuacjach stresowych; witamina PP może powstawać w organizmie z tryptofanu w obecności witaminy B6.
Potrzebne będą:
4-5 muszli
300 g świeżych pieczarek
łyżka oliwy
2-3 łyżki jogurtu lub chudej śmietany
cebula
szklanka sosu pomidorowego z puszki lub kartonu
oregano, majeranek, pieprz, sól
Przygotowanie:
Pokrojone pieczarki i cebulę podsmaż na oliwie, muszle możesz lekko obgotować (2-3 minuty), choć nie jest to niezbędne; sos wylej na patelnię, przypraw solą, pieprzem i ziołami; dodaj jogurt lub śmietanę i podgrzej go lekko, aż woda odparuje, a sos zgęstnieje; muszle wypełnij farszem, ułóż obok siebie w żaroodpornym naczyniu, zalej sosem i zapiekaj ok. 25-30 minut.
Makaron muszelki
Cannelloni ze szpinakiem
Makaron plus żelazo (ze szpinaku), które bierze udział w budowie hemu i wchodzi w skład hemoglobiny, usprawnia przenoszenie tlenu po całym organizmie, co w stresie jest szczególnie ważne.
Potrzebne będą:
3 rurki cannelloni
200 g szpinaku
2-3 ząbki czosnku
łyżka oliwy
pół szklanki sosu pomidorowego z kartonu lub puszki
2 łyżki śmietany
pieprz, sól gałka muszkatołowa
Przygotowanie:
Z rozmrożonego szpinaku odciśnij wodę, dodaj śmietanę, podsmaż na patelni na odrobinie oliwy; podgrzewaj tak długo, aż odparujesz resztę wody, dodaj rozdrobniony czosnek, śmietanę, szczyptę gałki muszkatołowej; dopraw do smaku, zamieszaj i odstaw na bok; nadzieniem wypełnij rurki; ułóż je w naczyniu do zapiekania, zalej sosem pomidorowym; zapiekaj w temp. 180°C 20-25 minut; popij sokiem z marchwi.
Cannelloni ze szpinakiem
Małe muszelki z indykiem i papryką, sok wielowarzywny
Takie połączenie – makaron + witamina B6 (z mięsa i papryki) – wspiera metabolizm neuroprzekaźników (np. serotoniny, acetylocholiny) oraz syntezę witaminy PP z tryptofanu. Dzięki witaminie B6 nie poczujemy osłabienia i utrzymamy swoje nerwy na wodzy.
Potrzebne będą:
70 g muszelek
50 g mięsa z piersi indyka
duża papryka
cebula
łyżka oliwy
zioła prowansalskie
sól
Przygotowanie:
Mięso pokrój w paseczki i podduś na oliwie razem i kawałkami papryki i cząstkami cebuli; przypraw solą i ziołami; wymieszaj z ugotowanym makaronem.
Makaron muszelki