Oleje w kuchni

Oleje w kuchni

W sklepach jest wiele ich rodzajów. Mają różne wartości odżywcze i smaki. Jedne nadają się tylko do sałatek oraz potraw gotowanych, inne zaś do smażenia. Niektóre są uniwersalne.

Oliwa i oleje to najbardziej wartościowe tłuszcze. Zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. Bogate są w witaminę E, nazywaną witaminą młodości. Warto wiedzieć, jak przechowywać i stosować w kuchni oleje, by jak najlepiej wykorzystać ich składniki odżywcze.

Oliwę i oleje zawsze wstawiamy do lodówki, bo pod wpływem światła jełczeją. Jeśli kupujemy oliwę w puszce, po otwarciu powinniśmy przelać ją do szklanej butelki. Do smażenia możemy używać oliwy i olejów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Natomiast oleje, w których przeważają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, można stosować wyłącznie do sałatek i gotowania.

Oliwa Z Oliwek. Oliwa z oliwek może być tłoczona z tych samych oliwek dwukrotnie. Z pierwszego tłoczenia na zimno otrzymuje się oliwę najwyższej jakości, tzw. extra virgin. Oliwa zawiera 85 proc. nienasyconych kwasów tłuszczowych, większość z nich to tłuszcze jednonienasycone. Jest doskonalą do sałatek oraz smażenia.

Olej z pestek winogron. Składa się przede wszystkim z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Doskonale nadaje się do sałatek i sosów, można go używać do gotowania. Nie nadaje się do smażenia.

Olej słonecznikowy. Przeważają w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-6. Jest jednym z najlepszych źródeł witaminy E. Doskonały do sałatek, sosów, ale także do duszenia. Nie powinno się na nim smażyć.

Oleje orzechowe. Olej z orzechów włoskich zawiera przede wszystkim wielonienasycone kwasy omega-3. Arachidowy, podobnie jak oliwa, w większości składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oba są doskonałe do sałatek, którym nadają oryginalny smak. Arachidowy jest również dobry do smażenia i przygotowywania potraw kuchni azjatyckiej.

Olej rzepakowy. Produkuje się go z uszlachetnionych nasion rzepaku. Tak jak oliwa zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i dorównuje jej pod względem wartości odżywczych. Dlatego nazywany jest oliwą północy. Podobnie jak tłuste ryby i orzechy jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Mówi się o nim uniwersalny (taką nazwę ma najczęściej na etykiecie), bo nadaje się do sałatek, pieczenia i smażenia.

Olej lniany. Otrzymuje się go z nasion lnu. Jest doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego, który należy do grupy kwasów typu omega-3. Zawiera fitoestrogeny. Dlatego olej lniany reguluje cykl miesiączkowy, chroni przed hormonalną huśtawką i łagodzi skutki menopauzy. Można go dodawać do sałatek i sosów. Nie należy na nim smażyć, bo wysoka temperatura niszczy jego właściwości odżywcze.

Olej sojowy. W sprzedaży jest tylko rafinowany, bo świeży bardzo szybko jełczeje. Przeważają w nim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym cenne omega-3. Olej sojowy jest dobrym źródłem lecytyny, która zapewnia prawidłową pracę wątroby i poprawia pamięć. Wyjątkowo bogaty w fitoestrogeny.

Olej sezamowy. Zawiera wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jest bardziej trwały niż inne oleje. Doskonale nadaje się do potraw kuchni chińskiej, do smażenia i sałatek.

Olej kukurydziany. Surowy ma kolor czerwonobursztynowy. Rafinowany jest ciemnożółty. Zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Można go używać do sałatek i gotowania. Nie nadaje się do smażenia.

Olej z pestek dyni. Ma kolor od bladożóttego do ciemnobrązowego. Tłoczony z prażonych pestek jest najciemniejszy. Ma intensywny aromat i smak. Produkowany jest też olej bezzapachowy. Oba mogą być używane do sałatek, pieczenia i gotowania.

W zależności od tego, jakie kwasy tłuszczowe zawierają, dzielimy je na nasycone i nienasycone.

NASYCONE. Głównie są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło czy smalec. Są w tłustym mięsie, skórce kurczaka, produktach mlecznych. Ale mają je również dwa oleje roślinne, palmowy i kokosowy.

NIENASYCONE. Dzielą się na jednonienasycone oraz wielonienasycone.

JEDNONIENASYCONE są w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i orzechowym, a także w awokado, orzechach i nasionach.

WIELONIENASYCONE. Należą do nich kwasy omega-3 i omega-6. Nasz organizm potrzebuje obu i to w odpowiedniej proporcji. Kwasy omega-6 występują głównie w olejach roślinnych, zaś kwasy omega-3 w tłustych rybach i niektórych olejach (lnianym, sojowym, rzepakowym, orzechowym). Kwasy omega-6 są niezbędne do budowy komórek, omega-3 zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca, obniżają ciśnienie i zwiększają odporność organizmu.