Dieta DASH

Dieta DASH

Dieta DASH  czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension, początkowo została skomponowana jako dieta mająca na celu zapobieganie nadciśnieniu, lecz szybko okazało się, że jej zalecenia mają dobroczynny wpływ na cały organizm. Decyduje o tym fakt, iż jednym z jej najważniejszych założeń jest ograniczenie przyjmowania sodu w pokarmie, którego nadmiar szkodzi organizmowi, a także przyjmowanie w pożywieniu większych ilości substancji odżywczych: magnezu, potasu i wapnia. Substancje te, obok szeregu czynności, mają także wielki wpływ na obniżanie ciśnienia krwi.

Efekty diety DASH

Dieta ta jest bardzo skuteczna, gdyż, jak pokazują badania, już po dwóch tygodniach jej  stosowania można zauważyć spadek ciśnienia o kilka mm/HG, zaś im dłużej się ją stosuje, tym większe efekty w postaci oddalenia zagrożenia życia. Jednakże ten sposób odżywiania poleca się nie tylko tym, którzy mają problem z nadciśnieniem, ale także osobom cierpiącym na nowotwory, osteoporozę, choroby serca, cukrzycę czy ludziom będącym po udarze mózgu i zagrożonym nawrotem choroby.

Cele stosowania diety DASH

Jak już było wspomniane, podstawowym celem stosowania diety DASH jest znaczne ograniczenie ilości przyjmowanego sodu. Dawkę tę można dobrać do potrzeb organizmu i stanu zdrowia danej osoby. Standardowa dieta DASH dopuszcza dobową dawkę sodu wynoszącą 2300 miligramów. Można jednak wybrać dietę z jeszcze niższym poziomem sodu i wówczas dobowa dawka wynosi 1500 miligramów. Dla porównania, podczas stosowania zwykłego sposobu odżywiania, organizm może dostawać nawet  3500 mg sodu na dobę i ilość ta znacznie przekracza dozwolone ilości, czyli maksymalnie 2300 mg na dobę. Jednak bez względu na to, którą wybierze się dietę, standardową czy z niższym poziomem sodu, jadłospis jest mniej więcej taki sam.

Produkty spożywcze w diecie DASH

Dieta Dash  polega bowiem na spożywaniu dużych ilości produktów pełnoziarnistych, wszystkich warzyw i owoców, a także produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Zalecane są ryby, drób i rośliny strączkowe, a w niewielkich ilościach można spożywać także czerwone mięso, tłuszcze i słodycze. Dieta DASH ma również na celu zmniejszenie ilości przyjmowanych tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które również negatywnie wpływają na stan zdrowia osób z nadciśnieniem. Dodatkowo dieta ta dokładnie określa, jakie ilości konkretnych pokarmów powinno się przyjmować na dobę, ponieważ dobowa dawka kalorii powinna wynosić mniej więcej 2000 kcal.

I tak na przykład, jeśli chodzi o produkty ziarniste, powinno spożywać się ich od 6 do 8 porcji dziennie, przy czym 1 porcja to na przykład 1 kromka chleba pełnoziarnistego, pół szklanki gotowanego ryżu, kaszy lub makaronu czy też 30 gram suchych płatków zbożowych. Najlepiej jest wybierać produkty pełnoziarniste, gdyż zawierają one duże ilości błonnika oraz składników odżywczych, a przy tym mają niewiele tłuszczu. Nie powinno się także dodawać ich w postaci na przykład masła do smarowania czy śmietany do sosu, którym polewa się ryż czy makaron.

Kolejną bardzo ważną pozycję stanowią warzywa, których powinno się spożywać od 4 do 5 porcji dziennie, przy czym 1 porcją może być szklanka surowych zielonych warzyw liściastych, czy pół szklanki pokrojonych dowolnych warzyw, surowych lub gotowanych. Najlepiej jest wybierać pomidory, marchew, brokuły i ziemniaki, gdyż zawierają spore ilości błonnika, witamin, potasu i magnezu. Warzywa można spożywać z dodatkiem ryżu (najlepiej brązowego) czy makaronu (polecany jest pełnoziarnisty), mogą być również mrożone. Lepiej unikać tych  z puszki albo przynajmniej zwracać uwagę, by były pozbawione soli i miały niewielkie stężenie sodu. Warzyw w diecie może być nawet więcej niż mięsa i można je nimi z powodzeniem zastępować.

Owoce również powinny być spożywane w 4 – 5 porcjach dziennie. Również, tak jak warzywa, są bogate w cenne składniki takie jak potas, błonnik i magnez oraz zawierają niewiele tłuszczu (z wyjątkiem kokosów i awokado). Na 1 porcję może przypadać 1 średniej wielkości owoc lub pół szklanki świeżych, mrożonych albo konserwowych owoców. Owoce można spożywać jako przekąskę po głównych posiłkach albo przyrządzać z nich desery. Gruszki i jabłka powinno jeść się ze skórką, zaś w przypadku cytrusów należy zasięgnąć porady lekarza, czy nie będą wchodzić w reakcje z przyjmowanymi lekami.

Nabiał trzeba przyjmować w ilości 2-3 porcji dziennie. Muszą to być jednak produkty odtłuszczone. Mleko i jego przetwory zwierają dużo wapnia, białka i witaminy D. W zakres 1 porcji może wejść szklanka odtłuszczonego mleka (ewentualnie o zawartości 1% tłuszczu), tyle samo jogurtu lub 50 g sera. Do jogurtów można dodawać owoce, zaś osoby nietolerujące laktozy mogą zastąpić mleko kefirem lub jogurtem.

Chude mięso, drób i ryby nie powinny przekraczać 6 porcji dziennie. 1 porcja to na przykład 30 g mięsa drobiowego, ryb lub chudego mięsa czerwonego. Może to być również 1 jajko czy mała puszka konserwy z tuńczyka, jednak trzeba zwrócić uwagę, by nie zawierała ona soli. Z mięsa należy zdejmować skórę, trzeba je też piec lub gotować (na przykład na parze) zamiast smażyć na tłuszczu. Najbardziej polecane ryby to śledzie, tuńczyki i łososie, gdyż zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu.

Orzechy i rośliny strączkowe powinno się spożywać 4 do 5 razy na tydzień. Są one źródłem białka, magnezu i potasu, a także błonnika i fitochemikaliów, które chronią przed niektórymi rodzajami nowotworu i chorobami serca. Jednakże zawierają jednocześnie dużo kalorii, więc nie można spożywać ich zbyt dużo. 1 porcja to 59 g orzechów czy pół szklanki gotowanej fasoli lub grochu. Można także wprowadzić do diety produkty, których bazą jest soja, na przykład tofu, gdyż zawierają aminokwasy produkujące białka. Produktami tymi z powodzeniem można zastąpić mięso.

Tłuszcze i oleje zalecane są w ilości 2-3 porcji na dzień. Pewne jego ilości są niezbędne organizmowi, dlatego dieta DASH dopuszcza spożywanie 30% kalorii pochodzących z tłuszczów, ale muszą to być tłuszcze nienasycone, bowiem tylko takie są zdrowe. 1 porcją może być 1 łyżka margaryny lub majonezu typu „light” czy też 2 łyżki sosu do sałatki, oczywiście o niskiej zawartości tłuszczu. Nie można spożywać zaś tłuszczów nasyconych i trans, dlatego trzeba czytać etykiety kupowanych produktów oraz unikać niektórych słodyczy, frytek i chipsów.

Słodycze dopuszczalne są jedynie w 5 porcjach na tydzień. 1 porcja to łyżka cukru, galaretki czy dżemu. Może to być również szklanka lemoniady. Przyjmowane słodycze muszą przy tym mieć niską zawartość tłuszczu. Mogą to być na przykład lody owocowe, sorbety, ciastka typu „light”. Cukier do słodzenia należy zastąpić środkami słodzącymi, ale z nimi również nie można przesadzać.

Jeśli zaś chodzi o alkohol i kawę, to sprawa jest nieco skomplikowana. Pewne jest, że alkoholu nie wolno nadużywać i należy znacznie ograniczyć przyjmowane ilości, wpływ kawy na nadciśnienie zależy zaś od indywidualnych uwarunkowań danej osoby i trzeba samemu sprawdzić, czy podnosi ona ciśnienie, czy nie.

Mimo iż dieta DASH jest przeznaczona typowo dla osób chcących obniżyć swoje ciśnienie, może być również stosowana jako dieta odchudzająca, gdyż zawiera mało kalorii, a jednocześnie jest racjonalna i raczej nikt nie powinien odczuwać głodu podczas jej stosowania.